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다이어트의 함정, 고열량 음식 (2018-12-07 10:50)

빙글빙글 세상 이야기


흔히 고열량 음식을 앞에 두고 맛있게 먹으면 ‘0kcal’라는 말을 농담처럼 하고는 한다. 하지만 영양에 비해 열량이 높은 음식을 자주 섭취하게 되면 비만을 초래할 수 있고, 이러한 비만은 각종 질환의 발병률을 높인다. 특히나 어린이들이 건강하게 성장하기 위해서는 이와 같은 음식들을 피하는 것이 바람직하다. 


저칼로리, 비만 방지•뇌 노화 늦춰
개인마다 활동량이 달라 차이가 있긴 하지만, 일반적으로 성인의 1일 권장 칼로리(kcal)는 남자 2,500kcal, 여자 2,000kcal 정도이다. 탄수화물이나 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내지만 지방은 2배가 넘는1g당 9kcal의 열량을 낸다.

그런데 이러한 하루 권장 섭취량을 일정량 줄이면 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 잇따라 나오고 있다.

미국 위스콘신대 로잘린 앤더슨 박사팀은 하루 권장 열량의 25%를 줄인 성인 남녀가 그렇지 않은 사람들에 비해 노화 속도가 느렸다는 연구결과를 내놓기도 했다. 앤더슨 박사팀은 성인 남성의 하루 권장 섭취량을 약 2,500kcal 여성은 2,000kcal라고 했는데, 25%씩을 줄이면 남성은 하루 약 1,875kcal, 여성은 1,500kcal 정도다.

칼로리를 줄이면 비만 방지는 물론이고 뇌 건강에도 도움이 된다는 연구결과도 발표됐다.

미국 매사추세츠 공과대학(MIT) 연구팀이 생쥐를 대상으로 한 실험에서 급속한 신경퇴화가 일어나도록 조작한 다음 두 그룹으로 나눠 한 쪽에는 칼로리를 보통 먹는 양만큼 줬고, 다른 그룹에는 30%를 줄였다.

이후 3개월이 지난 뒤 학습 및 기억 능력을 테스트해 보니 칼로리를 그대로 유지한 그룹은 인지 기능이 떨어졌고, 칼로리 섭취량을 줄인 그룹은 학습 기억 능력의 손상이 없는 것으로 나타났다.


돼지고기수육 1인분에 1,206kcal
이처럼 지나치게 열량이 높은 음식은 개인의 건강에도 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 건강상태에 따라 되도록 섭취를 피해야한다는 게 전문가들의 의견이다.

그렇다면 우리가 흔히 먹는 음식들 중 고열량 음식에는 어떠한 것들이 있을까? 식품의약품안전처가 개인의 건강상태에 맞게 식품을 선택하고 섭취를 조절할 수 있도록 발간한 ‘외식 영양성분 자료집 제3권’에 따르면 돼지고기수육은 1인분 중량 300g에 1,206kcal의 열량을 담고 있는 것으로 나타났다. 특히 식약처 자료집 전체 315종의 음식 중 가장 높은 고열량 음식으로, 1인분만 먹어도 성인 남성 하루 권장 섭취량의 절반에 육박하는 열량이다. 

이어 감자탕 1인분(900g) 960kcal, 돼지갈비구이 1인분(350g) 941kcal, 삼계탕 1인분(1,000g) 918kcal 등의 순이었다.

한편, 외식 영양성분 자료집을 살펴보면 나트륨이 가장 많은 음식은 짬뽕으로 1인분(1,000g)에 4,000mg의 나트륨이 함유돼 있다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg이다. 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환을 유발하는 것으로 알려져 있다.

짬뽕에 이어 우동(1인분 1,000g) 3,396mg, 간장게장(1인분 1,000g) 3,221mg, 열무냉면(1인분 800g) 3,152mg 순으로 나트륨이 많이 들어가 있다.


붕어빵 2∼3개만 먹어도 밥 한 공기
겨울이 되면 길거리에서 쉽게 찾아볼 수 있는 각종 인기 간식들의 열량도 만만치 않다. 가장 먼저 겨울철 대표 간식인 붕어빵의 1개당 100∼120kcal이며, 계란빵 130kcal, 국화빵은 40kcal이다. 또 호빵 200kcal, 야채호빵 250kcal, 호떡은 260kcal이다. 이들 음식은 튀김류에 비해 지방은 적지만 주원료가 밀가루인데다가 당분을 많이 함유하고 있어 칼로리가 높은 편이다. 그럼에도 겨울철이 되면 이 음식들이 당기는 이유는 겨울이 되면 우리 몸이 체온을 유지하기 위해 스스로 열을 발생시키는데 이 과정에서 체내 열량소비가 많아져 고칼로리나 고지방 음식을 찾게 되는 것이다.


영양가 없고, 칼로리는 폭탄인 술

알코올은 1g당 7kcal의 고열량 에너지원이다. 우리나라 사람들이 즐겨 마시는 술 중에서 소주는 한 잔에 63kcal, 맥주는 500cc에 175kcal, 막걸리는 한 잔에 약 100kcal이다. 밥 한 공기가 약 300kcal인 것을 감안하면 술이 얼마나 고열량인지를 쉽게 짐작할 수 있다.


알코올은 체내 흡수가 빠르며 자주 마실 경우 지방으로 전환된다. 또 알코올에는 지방이 분해되는 걸 방해하는 성질이 있어 비만을 유발할 수 있다. 여기에 안주의 열량까지 더해지면 살이 찔 수밖에 없다. 간혹 술을 마셔서 몸무게가 줄어드는 현상이 발생하는데 이는 단기적 이뇨작용에 의한 소변양 증가, 수분감소, 열생산촉진에 의한 에너지소비량 증가로 일시적인 현상에 불과하다.


그럼에도 먹어야 한다면?

평생 고열량 음식을 외면하는 것은 쉽지 않다. 열량을 따지게 되면 먹을 수 있는 음식은 한정적이기 때문에 아예 외면하고 사는 이들도 적지 않다.

따라서 어쩔 수 없이 고열량 음식을 먹어야 한다면 차(茶)와 함께 하는 것이 좋다. 고열량•고탄수화물 음식섭취 후에 녹차를 마시면 비교적 체지방의 영향을 덜 받을 수 있다. 녹차는 카테킨만이 아니라 비타민C와 폴리페놀이 풍부해 항산화작용, 콜레스테롤 제거, 혈압상승 억제, 항암, 성인병 예방 등에 좋은 식품이라고 알려져 있다. 다만 녹차는 식후에 바로 마시는 것보다는 식사 후 30분이 지난 뒤에 마시는 것이 좋다. 녹차의 카테킨과 탄닌 성분이 다른 영양소의 흡수를 방해하기 때문이다.


고열량•저영양 식품 판별법

고열량•저영양 식품이란 식품의약품안전처장이 정한 기준보다 열량이 높고 영양가가 낮은 식품으로서 비만이나 영양 불균형을 초래할 우려가 있는 어린이 기호식품을 말한다.

고열량•저영양 식품 목록을 이용하여 판별하는 방법으로는 식품의약품안전처 홈페이지의 ‘고열량•저열량 식품 알림e 서비스’를 이용하는 것이다. 해당 홈페이지에서 제품명을 검색하면 1회 섭취참고량, 총 내용량 등의 제품 정보와 함께 열량, 당류, 단백질, 포화지방 등 영양성분을 확인할 수 있다.

식약처 관계자는 “고열량•저영양 식품은 학교 매점, 어린이 기호식품 우수판매업소에서 판매가 금지 돼있다”면서 “어린이들의 안전한 식생활을 위해서 다시 한 번 확인할 필요가 있다”고 설명했다.


 
두영준 기자endudwns99@naver.com

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