천고마비의 계절이라고 하지만 의외로 가을 환절기에 몸은 지쳐있다. 보통 봄에 나른함을 느끼는 경우가 많지만, 무더운 여름이 지나고 긴 휴가를 마친 가을에도 마음은 싱숭생숭하고 일도 손에 잡히지 않는다. 눈꺼풀은 무겁고 입맛도 없다. 가을철은 감기에 자주 걸리는 환절기다. 가을 환절기는 곧 다가올 추운 겨울을 대비하기 위해서라도 비타민, 미네랄 등 내 몸에 많은 영양소를 섭취해주는 것이 좋다.


떨어진 면역력 높여라

가을 환절기에는 폭염, 열대야, 장마 등 여름철 힘든 기후에 적응하느라 떨어진 면역력을 키워야 한다. 떨어진 면역력은 일교차가 큰 가을 환절기에 감기나 알레르기 같은 질환에 걸리기 쉽게 만든다.

여기에 매일 반복되는 업무, 스트레스 등으로 직장인들의 면역력은 더욱 떨어진다. 여름철 무더위와 긴 휴가는 생체 리듬을 붕괴시킨다. 떨어진 면역력과 생체 리듬의 붕괴는 가을 환절기에 몸 상태를 망가지게 한다. 가을 환절기에는 수면 시간이 많아도 피로에서 벗어나지 못하는 경우가 많은데, 숙면을 취하지 못하기 때문이다. 생체리듬이 붕괴되면 정신적인 피로는 언제나 느끼고 있지만 육체적으로는 멀쩡하다보니 잠을 깊이 자는 경우가 드물다. 피곤이 덜 풀린 상태에서도 출근은 해야 하고, 업무로 인한 스트레스를 받고 집으로 돌아와 잠자리에 들지만 숙면은 이뤄지지 않는 악순환이 반복된다.

보통 ‘춘곤증’이라며 봄 환절기에 몸의 나른함을 말하지만, 가을 환절기가 주는 몸의 피로함도 만만치 않다. 이런 생활 패턴에서 벗어나려면 육체에 강한 피로감을 줘야 한다. 일상생활에서 가볍게 운동을 하고 자주 걷는 습관을 들이는 것이 좋다. 시간적 여유가 없다면 주 1회라도 고강도 운동을 규칙적으로 하는 것이 숙면에 도움이 되며, 가을 환절기 생체 리듬 붕괴에서 벗어날 수 있는 지름길이다.   


가을 환절기에 좋은 음식은?

운동과 함께 좋은 음식을 섭취하면 활력을 되찾고 면역력을 높이는데 도움이 된다. 환절기에 찾아오는 감기는 쉽게 떨어지지도 않으니 더욱 조심하는 것이 좋다. 가을 환절기에는 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

가을 환절기에 좋은 음식에는 브로콜리, 딸기, 토마토, 홍삼 등이 있다. 브로콜리에는 피로 해소를 돕는 ‘비타민C’가 풍부하다. 연구에 따르면 감자의 7배, 레몬의 2배라고 한다. 하루에 브로콜리 1~2쪽만 섭취해도 인체에 필요한 적정량을 충족할 수 있으며, 비타민C의 흡수를 돕는 철분도 다량 함유돼 있다.

딸기에는 ‘안토시아닌’이 많다. 안토시아닌은 강력한 황산화 작용을 발휘해 피로를 줄여주며, 혈관을 보호하고 시력을 개선하는 등 다양한 역할을 한다. 하루에 3~4개의 딸기를 먹으면 인체에 필요한 각종 비타민을 모두 섭취할 수 있다.

토마토에는 ‘리코펜’ 성분이 있다. 리코펜은 카로티노이드의 색소로 토마토와 같은 빨간 식물에서 찾아 볼 수 있는데, 인간의 몸에서 가장 효능이 좋은 항산화 물질로 알려져 있다. 리코펜은 토마토에 특히 많은 양이 함유돼 있다. 리코펜이 함유된 대부분의 과일, 채소는 조리과정에서 많은 양의 영양소가 파괴된다. 반면 토마토는 뜨거운 물에 익힐수록 리코펜 흡수율이 높아지기 때문에 생으로 먹는 것 보다는 케첩이나 주스, 페이스트 등으로 만들어 먹는 것이 훨씬 효과적이다.

면역력에 좋은 음식에 빠지지 않는 것이 홍삼이다. 장기간 섭취해도 별다른 문제가 생기지 않고 효과도 우수하다. 홍삼이 만성피로에 뛰어난 효과를 발휘하는 것은 바로 ‘사포닌’ 때문이다. 사포닌은 더덕, 도라지, 칡, 콩에도 들어있지만 홍삼에 포함돼 있는 것이 특별하다는 평가를 받고 있다. 이유는 용혈현상(적혈구 세포막의 붕괴 작용)이 나타나지 않기 때문이다. 이런 이유로 홍삼에 포함된 사포닌을 ‘진세노사이드’라고 구별해서 부르기도 한다.


가을철 활력 되찾아 줄 6가지 성분

가을 환절기를 활력 있게 보내고 싶다면 꼭 섭취해야 성분이 있다. 면역력과 활력을 위해 꼭 필요한 성분 TOP 6을 꼽아봤다. 

●쏘팔메토 

쏘팔메토 열매 추출물로 전립선 건강 유지에 도움을 줄 수 있다. 쏘팔메토는 1600년대 초부터 북아메리카 원주민들이 남성 건강을 위해 섭취해 왔다. 1900년대 들어서 미국, 유럽 등에서 전립선 관련 쏘팔메토 연구가 진행되기 시작됐으며 현재는 인기 허브 식이 보충제로 널리 쓰이고 있다. 

●옥타코사놀

옥타코사놀은 밀의 씨눈, 사탕수수, 사과껍질, 포도껍질 및 현미에 함유된 성분이다. 1949년부터 옥타코사놀이 사람의 스태미나에 미치는 효과에 대한 연구가 시작되었으며, 1983년 일본에서는 건강식품 재료로 각광받기 시작해 1984년부터 생산•판매되고 있다. 옥타코사놀은 글리코겐 저장능력을 증가시키고 근육 내 지방세포의 유리지방산을 에너지원으로 사용하는 기능이 있다.

●아연

아연은 1900년대 초부터 생명체의 필수 미량원소로 인식돼 왔으며 새포 성장, 생식 기능 성숙, 면역 등 체내의 여러 가지 작용에 필수적인 미량 무기질이다. 우리 몸에 약 1.5~2.5g 함유돼 있다. 우리나라 영양섭취기준에서 성인의 권장섭취량은 남자는 8∼10㎎, 여자는 7∼8㎎으로 연령이 증가할수록 감소한다.

●밀크씨슬

엉겅퀴의 일종으로 남서유럽과 아프리카, 아시아에서 자생한다. 밀크씨슬 씨앗 추출물이 간기능 개선효과가 있는 것으로 알려져 있다. 밀크씨슬 추출물은 ‘실리마린’ 성분으로 의약품으로도 사용된다. 세계보건기구(WHO)는 실리마린을 하루 200~400mg섭취할 것을 권장하고 있다. 

●홍경천

홍경천은 다년생식물로 해발 3,500~5,000미터의 고산지대에서 자란다. 우리나라에는 백두산, 포태산, 낭림산에 분포돼 있다. 홍경천에 포함된 ‘로사빈’ 성분은 세포를 보호해주는 역할을 하며 천연정력제로 이용된다.

주로 가루를 꿀에 타서 먹거나 꿀로 환을 지어 복용한다. 복용량은 한 번에 5g 정도를 수시로 섭취한다. 

●비타민B

우리가 피곤할 때 마시는 에너지음료에는 고함량의 구연산, 타우린, 비타민B가 들어있다. 기본적으로 비타민B는 우리 뇌에 많은 관여를 하고 에너지 생성에 중요한 역할을 한다. 사실 비타민B는 B1~B17까지 다양한 종류가 있다. 각각 단독으로 중요한 역할을 하지만 수용성이며 협동심이 뛰어나 함께 뭉쳐 있을 때 더욱 큰 역할을 한다. 만성피로에서 벗어나 활력을 되찾고 싶다면 가장 먼저 섭취하야 하는 것이 비타민B이다.