코로나19 대유행 이후 건강과 삶의 균형에 관심이 높아졌지만 정작 바쁜 일상으로 인해 충분한 수면을 취하기 어려운 실정이다. 전 세계 인구의 50% 이상은 적정 수면 시간을 확보하지 못하고 주말과 같은 휴일에 몰아 자며 부족한 수면을 보충하고 있다. 특히, 우리나라의 경우 수면 부족이 매우 심각하지만, 정작 당사자들은 이를 제대로 인지하지 못하는 경우가 많다. 
 

예전부터 우리나라는 잠을 많이 자는 것을 곱지 않은 시선으로 바라봤다. 어릴 적부터 “일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다”라며 잠을 적게 자는 사람이 근면하고 성실해 성공할 확률이 높다고 강요한다. 그런데 정작 이렇게 일찍 일어나려면 일찍 자야 한다고 가르치지 않는다. 오히려 한창 성장기인 학창시절부터 늦게 자고 일찍 일어날 것을 가족, 학교, 사회가 강요한다.
 

그러나 정상적인 건강과 노화 속도를 유지하기 위해서는 충분한 수면이 필수적이다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 심혈관계의 긴장도를 높인다. 또한 면역력도 떨어진다. 

 

수면 건강 적신호 켜진 한국인

여성가족부가 5월 청소년의 달을 맞아 발표한 ‘청소년 통계’에 따르면, 지난해 우리나라 고등학생의 평균 수면 시간은 5.9시간에 불과하다. 이는 OECD 회원국 평균 수면 시간 8시간 22분보다 현저히 짧은 수치다.
 

이런 상황은 어른이 되어서도 크게 달라지지 않았다. 글로벌 수면 솔루션 브랜드 레즈메드가 지난 5월 12일 한국을 비롯해 미국, 일본, 중국 등 12개국의 만 18세 이상 2만 69명을 대상으로 진행한 설문 조사에 따르면, 한국인의 평균 수면 시간은 일본 다음으로 가장 낮은 6.9시간으로 최하위권에 속한 것으로 나타났다. 
 

이번 설문 조사에서 한국인 응답자의 52%가 ‘수면에 만족하지 못한다’고 답했으며, 그중 25%는 불안과 우울로 수면의 질이 저하되고, 이로 인해 주간 졸음(37%), 집중력 저하(30%), 기분 변화(30%) 등을 겪는 것으로 확인됐다. 문제는 이들 중 33%가 이러한 증상들이 폐쇄성 수면 무호흡증후군(OSA)이나 기타 수면 장애를 유발하는 원인이 될 수 있다는 점을 전혀 인식하지 못하고 있다는 것이다. 수면 부족이 여러 질환의 원인이 된다는 것을 알고 있더라도 전문가 상담이나 치료를 받은 적은 없다고 밝힌 한국인 응답자는 89%에 달했다.
 

레즈메드 관계자는 “평소 자신의 수면 습관을 체크하고 질 좋은 수면 환경을 유지하는 것은 건강한 라이프 스타일을 유지하기 위한 첫걸음”이라며 “사망 위험을 낮추고 생산성을 높이는 가장 효율적인 방법이 바로 적정한 수면 시간을 유지하는 것”이라고 말했다.

 

여성의 경우 수면 부족이 정상보다 훨씬 많아

우리나라 여성의 경우 수면 부족으로 인한 고통이 더욱 심각하다.
 

삼육대 중독과학과 이금선 교수팀은 지난 4월 2016년과 2018년 국민건강영양조사에 참여한 19~64세 성인 여성 5,377명의 수면 실태를 분석한 결과를 발표했다. 이금선 교수팀은 주중 수면 시간이 7시간 미만이면 수면 부족 그룹, 7시간 이상이면 수면 정상 그룹으로 분류한 뒤 실제 수면 시간을 비교했다.
 

분석 결과, 수면 부족 여성은 주중 밤 10~12시 취침 비율이 55.6%로 수면 정상 여성(78.2%)보다 낮았다. 수면 부족 여성이 상대적으로 늦게 잠자리에 드는 것이다. 반면, 더 일찍 깨어나는 비율은 더 높았다. 주중 기상 시간이 오전 0~6시 사이일 비율(일찍 일어나는 비율)은 수면 부족 여성(28.2%)이 수면 정상 여성(7.3%)보다 네 배가량 높았다. 
 

수면 부족 여성은 수면 정상 여성보다 탄수화물과 티아민(비타민B1)의 섭취가 많았다. 수면 부족이 영양 섭취 불균형에도 영향을 미친 것이다. 수면 부족 여성은 5~64세 우울 비율·폐경율·비만율도 수면 정상 여성보다 높았다. 생애주기 동안의 여성은 호르몬 수준의 변화가 잦고 출산·폐경 등 수면 방해 요인이 많다. 


올바른 수면 습관 형성 방법은?
건강한 수면을 위해서는 기본적으로 식단 관리와 운동이 뒷받침되어야 한다. 하루 최소 8시간 이상의 수면이 필요한데, 겉으로 보기에 특별한 증상이 없다고 해서 하루 4~6시간만 잠을 자는 것은 오히려 극심한 피로를 몰고와 향후 건강 이상의 주요 위험 원인으로 작용할 수 있다. 침대에서는 온전히 잠을 자거나 휴식을 취할 수 있도록 분위기를 조성하고, 자기 전 휴대전화와 같은 전자기기 사용을 최소화하는 습관이 필요하다. 커피처럼 카페인이 든 음료나 알코올, 담배의 니코틴은 각성을 일으켜 숙면을 방해하므로 잠자기 전에는 특히 섭취를 주의해야 한다.

질 좋은 수면은 기억력과 집중력을 향상시키고 생산성을 높이는 데 도움을 준다. 운동 효과를 극대화하여 체중을 조절하거나 면역 체계를 강화하는 역할도 한다. 질 좋은 수면으로 건강한 라이프 스타일을 유지하면 뇌졸중이나 치매와 같은 질병 발생 위험도 감소한다. 최소 8시간 수면을 취하기 어려운 사람들은 자기 전에 몸과 마음을 이완하고 침대에서 휴식을 취하는 습관을 만들어야 한다.
 

월경, 사춘기, 임신, 폐경에 이르기까지 생애주기 별 호르몬 변화로 수면에 어려움을 겪는 여성의 경우 수면 리듬을 유지하기 위해 일정한 ‘수면-각성 주기’를 유지해야 한다. 잠이 들고 일어나는 시간을 가급적 동일하게 맞추는 게 좋다는 의미다. 수면 시간은 최소 7시간 이상 확보하는 게 바람직하다. 취침 전 따뜻한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다. 잠들기 전, 명상이나 독서 등 마음의 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동을 연습하는 것도 방법이다.