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의외로 살 안찌는 음식 (2024-02-01)

<건강 생활>

▷ 사진: 게티이미지프로
 

달콤하고, 맵고 짠 음식은 막연하게 살찌는 음식이라고 생각하기 십상이다. 물론 이러한 음식은 대부분 칼로리가 높은 것이 사실이지만, 칼로리가 높고 지방이 많다고 해서 반드시 살이 찌는 것은 아니다. 의외로 살 안 찌는 음식, 뭐가 있을까?


땅콩버터, 오히려 다이어트에 좋아 
땅콩버터는 고지방에 칼로리가 높아 다이어트를 하는 사람들이라면 피하는 음식으로 꼽기도 한다. 하지만 미국 브리검 여성병원 연구팀에 따르면, 실제로 땅콩버터를 먹는 사람은 엄격한 저지방 식단을 지키는 사람보다 더 살을 잘 빼고, 요요 없이 살 뺀 상태를 잘 유지한 것으로 나타났다. 쉽게 말해 땅콩버터가 다이어트에 도움이 된다는 것. 이는 찐득찐득한 음식을 먹으면 훨씬 배부른 느낌이 들기 때문이라는 게 연구진의 설명이다.

무엇보다 땅콩버터에는 심장을 건강하게 해주는 단일불포화지방이 가득하다. 지방의 75% 이상이 불포화 지방산인데, 이는 근육 형성과 지방분해를 돕는 테스토스테론 호르몬의 생성을 증가시킨다. 단일불포화지방 외에도 단백질, 비타민E, 나이아신, 마그네슘 등의 영양소를 갖추어 테스토스테론 증가와 근육 형성, 지방 연소에 탁월한 효과를 보인다. 또, 땅콩버터, 견과류 등 미네랄을 함유하고 있는 음식은 잠을 잘 자는 데도 도움이 된다. 

땅콩버터 외에도 견과류 역시 다이어트에 좋은 음식이다. 몸에 좋은 지방과 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 간식으로 과자 대신 아몬드, 땅콩 등을 먹으면 좋다.


간, 염통, 허파 ‘돼지 부속’ 저탄수, 고단백
돼지 부속은 대부분 술과 함께 먹기 때문에 다이어트에 안 좋은 음식으로 오해하는 경우가 많다. 그러나 돼지 부속은 탄수화물은 낮고, 단백질은 높아 다이어트에 특히 좋은 음식이다. 100g당 열량과 단백질 함량은 순대(185kcal, 6.5g), 간(165kcal, 26g), 염통(148kcal, 23.6g), 오소리감투(104kcal, 17.3g), 허파(99kcal, 16.6g) 등으로 순대를 제외한 부속 고기들은 탄수화물 함량은 낮고, 단백질 함량은 높아 다이어트 식품으로도 손색이 없다. 


칼슘 풍부한 치즈
치즈는 칼슘 성분이 풍부해 다이어트 할 때 필수 식품으로 꼽힌다. 치즈는 단백질, 건강한 지방, 칼슘, 비타민D, 비타민B군과 프로바이오틱스의 훌륭한 공급 식품이다. 15건의 기존 연구논문을 메타 분석한 결과에 따르면, 매일 약 40g의 치즈를 섭취하면 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 다만 다이어트를 위해서라면, 지방과 소금 함량이 낮은 치즈를 고르는 게 좋고, 과다하게 먹는 것도 피해야 한다.

치즈 종류 중 하나인 코티지 치즈는 보디빌더들이 자주 먹기도 한다. 한 컵을 먹으면 24g의 단백질과 183kcal의 열량을 제공해서다. 소화를 개선하고 면역력을 강화하며 체중 감소를 돕는 프로바이오틱스도 들어 있다. 흔히 파마산이라고 부르는 파르메산 치즈 역시 단백질이 풍부해 샐러드, 피자 등 다양한 음식의 토핑으로 좋다. 


이상적인 영양비율 갖춘 라면
한국인이라면 일주일에 한 번쯤은 라면을 먹는다. 술을 마신 다음 날이나 쌀이 떨어졌거나 마땅히 먹을 게 없는 날에는 이만한 게 없고, 야식 또는 간식으로도 제격이다. 간편하게 먹을 수 있으며, 여러 가지 재료를 추가하면 다양한 맛으로 즐길 수 있다는 장점으로 꾸준한 인기를 끌고 있다. 그런데 운동인들 사이에서 라면을 고칼로리 음식으로 오해하면서 가장 피해야 할 음식으로 꼽기도 한다.  

식품의약품안전처가 발간한 ‘외식 영양성분 자료집’에 따르면 라면의 칼로리는 526kcal(550g)이다. 그러나 이 밖에 면 요리는 크림소스스파게티 838kcal(400g), 간짜장 825kcal(650g), 짬뽕 688kcal(1,000g), 비빔냉면 623kcal(550g) 등으로 라면을 고칼로리 음식으로 보기 어렵다. 특히 라면은 이상적인 영양비율의 식품이기도 하다. 한국인 영양섭취 기준에 따르면 이상적인 영양비율은 ‘탄수화물:단백질:지방’ 각각 ‘55~70:7~20:15~25’인데, 라면은 62:8:30으로 이상적인 영양비율에 가깝다. 이외에도 라면의 면발이 노란색인 이유는 리보플라빈(비타민B2)을 넣기 때문인데, 리보플라빈은 밀가루의 색감을 더욱 좋게 해주고, 영양섭취에도 도움이 된다. 

 

두영준 기자endudwns99@naver.com

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