대명절 추석…“벌써 살찔 걱정되네”
<건강생활>
가을의 달빛이 가장 좋은 추석이 코앞으로 다가왔다. 추석에는 가족들과 함께 오순도순 그동안 나누지 못했던 근황을 이야기하는 자리이기도 하고 푸짐한 음식을 함께 먹는 자리이기도 하다. 그런데 명절 때는 평소보다 많이 먹는 탓에 단기간에 살이 찌는 경우도 많다. 추석을 위해 미리 다이어트를 하는 사람, 추석이 끝난 후 다이어트를 걱정하는 사람들을 위해 명절 음식의 칼로리를 살펴봤다.
“몇 개 안 먹었는데”…밥 한 공기 맞먹는 송편
‘푼주의 송편 맛이 주발뚜껑의 송편 맛만 못하다’는 속담이 있다. 젊고 가난한 선비 내외가 입으로 송편을 주고받는 모습을 본 숙종이 이를 부러워하며 왕후에게 송편을 먹고 싶다는 전갈을 내렸더니 커다란 사기그릇(푼주)에 송편이 산같이 쌓인 수라상이 올라오자 울화가 치밀어 상을 뒤엎어버렸다는 데서 유래한 말이다. 정성과 사랑이 담긴 음식이라야 맛도 좋은 것은 예나 지금이나 변함이 없다.
어쨌든 임금도 부러워한 송편은 멥쌀가루를 반죽하여 팥, 콩, 밤, 대추, 깨 따위로 소를 넣고 반달이나 모시조개 모양으로 빚어서 솔잎을 깔고 찐 떡으로 흔히 추석 때 빚는다. 이 송편을 꿀이나 설탕에 찍어서 먹기도 한다. 요즘에는 꿀이 들어간 송편을 즐겨 먹는다. 송편의 칼로리는 1개당 40~50kcal. 무심코 집어 먹다가는 밥 한 공기에 버금가는 칼로리 폭탄을 맞게 된다.
명절 음식 건강하고 슬기롭게 먹는 법
송편 외에도 추석 때 자주먹는 음식은 떡갈비(200g, 403kcal), 잡채(200g, 291kcal), 갈비찜(100g, 300kcal), 깨송편(100g, 219kcal), 동그랑땡(100g, 200kcal), 애호박전(150g, 183kcal), 두부부침(100g, 140kcal), 쇠고기뭇국(400g, 62kcal) 등이 있다.
식약처에 따르면 갈비찜, 잡채 등 명절음식은 평소 먹는 음식에 비해 열량도 높고 나트륨, 당 함량도 많아 명절음식 조리 시에는 칼로리, 나트륨, 당을 줄인 건강한 조리법 사용을 권장한다.
갈비찜, 산적 등에 사용되는 고기류는 기름이 적은 부위를 사용하고 뜨거운 물에 한번 데쳐서 기름기를 제거하여 조리하는 것이 좋으며, 양념된 고기의 경우 무, 감자, 양파 등 채소와 함께 조리해 섭취하면 요리의 맛을 살리면서 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있다.
잡채의 당면은 기름에 볶지 않고 끊는 물에 삶으면 열량 섭취를 줄일 수 있으며 조리 시 사용되는 설탕, 물엿, 간장, 참기름 등의 사용량을 조절하면 나트륨과 당의 섭취를 줄일 수 있다.
쇠고기뭇국 등 국물 음식은 조리 중간에 간을 하기보다 조리 마지막에 간을 하거나 식사할 때 소금·양념장을 활용하면 덜 짜게 먹을 수 있다.
음식을 먹을 때에는 과식을 피하고 개인위생을 실천하는 차원에서 개인 접시를 이용하여 덜어 먹는 것이 좋다. 국물보다는 건더기 위주로 먹고 전을 찍어먹는 간장의 경우 간장의 농도를 묽게 하거나 저염 간장을 사용하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
명절음식은 기름에 튀기고 볶는 등 고열량, 고지방 음식이 많아 열량을 적게 섭취할 수 있도록 칼로리를 따져 식사량을 조절하는 것이 필요하다.
조리, 보관, 섭취도 중요
명절음식을 만들기 전 비누 등 손세정제를 사용하여 30초 이상 흐르는 물에 손을 씻어야 한다. 특히 달걀이나 생닭을 만진 손으로 날로 먹는 채소 등을 만지면 식중독균에 오염(교차오염)될 수 있으므로 반드시 비누 등으로 손을 씻어야 한다.
대표적 명절 음식인 토란국, 고사리나물, 송편소에 사용되는 토란, 고사리, 콩류에는 일부 위해 성분이 포함되어 있어 재료 준비에 주의가 필요하다.
토란에 함유된 옥살산칼슘·호모겐티신산 성분과 고사리에 함유된 프타퀼로사이드 성분은 복통, 구토, 두통 등을 일으킬 수 있어 끓는 물에 5분 이상 삶은 후 물에 담갔다가 사용하는 것이 좋다.
송편소로 많이 사용되는 콩류는 렉틴으로 인해 덜 익은 채로 섭취하면 메스꺼움, 구토, 설사를 일으킬 수 있어 5시간 정도 물에 불린 후 완전히 삶아 익힌 다음 사용해야 한다.
또한 송편을 찔 때 사용하는 솔잎은 재선충병 등 병해충 방제를 위해 농약을 살포했을 가능성이 있으므로 야산에서 채취한 것은 사용하지 않도록 한다.
음식을 조리할 때는 위생장갑을 착용하며, 가열 조리할 때에는 음식물의 내부까지 충분히 익혀야 한다.
고기완자, 고기찜 등을 조리할 때는 속까지 완전히 익혀야 하며, 햄·소시지 등 육가공품도 중심온도 75℃에서 1분 이상 가열 조리해야 한다.
전·튀김의 기름, 생선·채소의 수분을 제거할 때는 식품에 직접 접촉하여 사용할 수 있는 키친타월을 사용해야 한다. 키친타월은 위생용품으로서 위생용품의 기준·규격에 적합하도록 제조되어 식품 내 유·수분을 닦아내는 용도로 사용된다.
명절 때 자주 사용하는 달력, 신문 등 식품용으로 허용되지 않은 종이를 음식 조리과정에서 이용하는 것은 바람직하지 않다.
명절 음식은 많은 양을 미리 조리하여 보관하는 경우가 많으므로 2시간 내로 식혀서 덮개를 덮어 냉장고에 보관하고, 보관된 음식은 반드시 재가열한 후 섭취해야 한다.
베란다에 조리된 음식을 보관하면 낮 동안에는 햇빛에 의해 온도가 올라가 식중독균이 증식할 수 있으므로 주의가 필요하다.
음식을 조리할 때는 위생장갑을 착용하며, 가열 조리할 때에는 음식물의 내부까지 충분히 익혀야 한다.
고기완자, 고기찜 등을 조리할 때는 속까지 완전히 익혀야 하며, 햄·소시지 등 육가공품도 중심온도 75℃에서 1분 이상 가열 조리해야 한다.
전·튀김의 기름, 생선·채소의 수분을 제거할 때는 식품에 직접 접촉하여 사용할 수 있는 키친타월을 사용해야 한다. 키친타월은 위생용품으로서 위생용품의 기준·규격에 적합하도록 제조되어 식품 내 유·수분을 닦아내는 용도로 사용된다.
명절 때 자주 사용하는 달력, 신문 등 식품용으로 허용되지 않은 종이를 음식 조리과정에서 이용하는 것은 바람직하지 않다.
명절 음식은 많은 양을 미리 조리하여 보관하는 경우가 많으므로 2시간 내로 식혀서 덮개를 덮어 냉장고에 보관하고, 보관된 음식은 반드시 재가열한 후 섭취해야 한다.
베란다에 조리된 음식을 보관하면 낮 동안에는 햇빛에 의해 온도가 올라가 식중독균이 증식할 수 있으므로 주의가 필요하다.
두영준 기자endudwns99@naver.com
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