<건강칼럼> 건강과 행복에 좋은 식단으로 생체시계를 맞춰야 한다
텔로미어는 염색체 끝에 붙어 세포가 분열할 때 세포 복제 과정의 핵심 요소인 염색체의 올이 풀려나가는 것을 막는 역할을 한다. 우리가 나이를 먹을수록 기존 세포는 낡고 닳아서 사라지고 새로운 세포로 계속 대체된다. 그렇게 새로운 세포가 복제될 때마다 텔로미어는 점점 더 짧아지는데, 염색체가 헤어지기 시작하며 세포 분열에 오류가 계속 쌓이면서 여러 조직과 기관의 노화를 촉진한다. 연구 결과 저단백 고복합탄수화물 유형으로 섭취할 경우 텔로미어가 더 길고 수명이 연장되었다. 낮은 단백질 함량과 높은 복합탄수화물 함량이 결합 되면 수명이 길어진다. 면역기능, 주요 영양소 신호 전달 경로의 활성, 미토콘드리아 기능 같은 노화의 다른 표지들과 다량 영양소 균형 사이의 관계는 모두 일치한다. 이는 우리가 식단을 통해 노화의 생물학적 기본 메커니즘을 강화시키거나 약화시킬 수 있다는 뜻이다. 많은 연구를 통해 저단백 고복합탄수화물 섭취가 장수 경로의 스위치를 켤 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 즉 다량 영양소 균형이 중요하다는 것이다.
건강하고 즐거운 식사를 통해 건강수명을 유지하기 위해서는 초가공식품을 피해야 한다. 이 식품이야말로 현재 세계적 만성 질환 위기의 주범이다. 초가공식품을 알아보는 한 가지 실용적인 방법은 성분 목록에 초가공식품 군의 특징인 항목이 적어도 하나 이상 들어 있는지 살펴보는 것이다. 주방에서 거의 쓰지 않는 식품 성분(과당 함량이 높은 옥수수 시럽, 수소화 또는 에스테르화 한 기름 등)이 있는지 또는, 맛을 좋게 하거나 최종 당화 산물을 만들기 위해 고안된 첨가제(조미료, 유화제, 유화용 염류, 점증제, 탄산을 생성하거나 거품을 내거나 젤로 만들거나 반질거리게 하는 성분)가 들어 있는지 살펴봐야 한다. 우리는 섬유질을 지금보다 훨씬 더 많이 섭취해 왔다. 이것이 바로 우리가 먹는 것을 조절할 때 식욕뿐 아니라 음식에 들어 있는 섬유질에도 의지하는 이유다. 열량을 늘리지 않으면서 섬유질을 섭취할 수 있도록 초록 잎채소, 과일, 통곡물을 많이 섭취함으로써 이 식욕 제동 장치를 작동시켜야 한다. 즉 섬유질, 단백질, 건강한 탄수화물을 추가해야 한다. 다음으로 열량을 따지는데 집착하지 말아야 한다. 식단을 올바로 구성하면 알아서 열량을 관리해 주게 된다. 좋은 탄수화물과 지방이 들어 있는 채소와 과일, 통곡물을 많이 섭취하는 것이 좋다. 식품에 설탕을 줄이고 지방을 첨가할 때는 엑스트라버진 올리브유처럼 건강한 지방을 선택해야 한다.
지나치면 아니함만 못하다. 자신이 원한다고 느끼는 양보다 단백질을 더 많이 섭취하지 않도록 하는 것이 좋다. 운동을 해서 근육량을 늘리고자 한다면 단백질이 20~30g 정도의 식사를 하는 것이 근육 단백질을 만드는 세포 기구를 가장 잘 활성화할 수 있다. 건강수명을 유지하기 위해서는 세포와 DNA의 수선과 유지를 돕기 위해, 밤에는 아무것도 먹지 말고 간식은 각 식사 시간 사이에만 섭취하도록 해야 한다. 저녁 8시 이후로 음식을 삼가는 것을 규칙적으로 습관화시키면 장수 경로를 활성화하는 데 도움이 된다. 하루 중 먹는 시간만 제한하는 것으로도 건강 혜택을 볼 수 있다. 음식을 섭취하지 않는 몇 시간 동안 손상을 일으키는 성장 경로가 꺼지고 건강과 장수에 기여하는 세포와 DNA의 수선과 유지 과정이 활성을 띠게 된다. 음식을 섭취하지 못하는 수면 시간에 낮에 쌓인 세포 쓰레기를 청소하고 DNA와 조직에 일어난 손상을 수선할 기회를 제공하게 된다. 그렇기 때문에 간헐적 단식과 좋은 수면이 신체 건강뿐 아니라 정신 건강도 개선시키게 되는 것이다. 생체시계의 주된 신호는 햇빛이다. 매일 믿을 만한 신호를 사용해야 한다. 생체시계가 잠을 잘 거라고 예상하는 시간에 환한 빛을 쬐거나 무언가를 먹는다면, 생체시계가 혼란에 빠지고 결국 건강도 나빠질 것이다. 즐겁게 건강한 식사를 하는 것을 반복하고 나쁜 습관을 바로 잡으면서 정신을 집중해야 한다.
지나치면 아니함만 못하다. 자신이 원한다고 느끼는 양보다 단백질을 더 많이 섭취하지 않도록 하는 것이 좋다. 운동을 해서 근육량을 늘리고자 한다면 단백질이 20~30g 정도의 식사를 하는 것이 근육 단백질을 만드는 세포 기구를 가장 잘 활성화할 수 있다. 건강수명을 유지하기 위해서는 세포와 DNA의 수선과 유지를 돕기 위해, 밤에는 아무것도 먹지 말고 간식은 각 식사 시간 사이에만 섭취하도록 해야 한다. 저녁 8시 이후로 음식을 삼가는 것을 규칙적으로 습관화시키면 장수 경로를 활성화하는 데 도움이 된다. 하루 중 먹는 시간만 제한하는 것으로도 건강 혜택을 볼 수 있다. 음식을 섭취하지 않는 몇 시간 동안 손상을 일으키는 성장 경로가 꺼지고 건강과 장수에 기여하는 세포와 DNA의 수선과 유지 과정이 활성을 띠게 된다. 음식을 섭취하지 못하는 수면 시간에 낮에 쌓인 세포 쓰레기를 청소하고 DNA와 조직에 일어난 손상을 수선할 기회를 제공하게 된다. 그렇기 때문에 간헐적 단식과 좋은 수면이 신체 건강뿐 아니라 정신 건강도 개선시키게 되는 것이다. 생체시계의 주된 신호는 햇빛이다. 매일 믿을 만한 신호를 사용해야 한다. 생체시계가 잠을 잘 거라고 예상하는 시간에 환한 빛을 쬐거나 무언가를 먹는다면, 생체시계가 혼란에 빠지고 결국 건강도 나빠질 것이다. 즐겁게 건강한 식사를 하는 것을 반복하고 나쁜 습관을 바로 잡으면서 정신을 집중해야 한다.
<김동하 소장>
- 신바이오생명과학연구소 연구소장
- 신바이오생명과학연구소 연구소장
- 국제통합의학인증협회장, KBS 건강상식바로잡기출연
- 저서: 500세프로젝트, 장수유전자스위치를켜라, 향기파동치유요법 아로마테라피 등
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