<건강칼럼> 생체시계를 조절하는 빛과 수면 리듬의 균형

기사 입력 : 2024-12-26 17:29:10

하루의 일상 중 빛을 보며 일하는 주기와 수면 리듬은 상호 연결되어 있다. 이 요인들은 신진대사, 미토콘드리아 기능, 대사장애, 정신장애 등에 강력한 영향을 미친다. 하루 일과를 마치고 밤에 잠을 잘 때 몸과 뇌는 휴식과 회복 상태에 진입하게 된다. 세포들이 유지, 보수, 회복, 재생 기능을 수행하며 건강 유지에 필수적인 과정을 거치는 과정에 전반적인 대사율과 체온은 낮아진다. 뇌에서는 하루에 학습했던 것을 기억하거나 지워버리는 등 중요한 역할을 하는 여러 가지 변화가 일어난다. 제대로 수면을 취하지 못하면 세포들은 황폐화 상태에 빠져 기능 이상이 나타나게 된다. 수면은 몸의 전반적인 대사 전략의 일환이다. 우리의 세포에는 수많은 생물학적 과정을 지배하는 ‘생체시계’가 있다. 이 시계들이 대사에도 영향을 미친다. 생체시계가 작동하는 데에는 시상하부에 위치한 ‘시교차 상핵’이라는 부분이 핵심적인 역할을 수행한다. 시교차 상핵은 눈으로 들어오는 빛을 감지해 관련 호르몬을 생성하고 신경계 반응을 일으킨다. 이 과정에서 발생된 신호는 유전자 스위치를 켜거나 끔으로써 체내 모든 세포의 생체시계에 영향을 미친다. 이렇듯 빛은 생체 리듬을 좌우하는 중요한 요인이며, 이에 버금가는 또 하나의 핵심 요인은 음식이다. 하루 일상의 생체 리듬은 빛과 어둠, 섭식과 단식이 행해지는 주기에 맞춰 동기화된다.

성인의 적정 수면 시간은 약 7~9시간이지만 개인적인 차이는 있으며, 적정 수면 시간은 나이와 활동 수준에 따라 달라질 수 있다. 성장기에 있는 아이들은 상대적으로 더 많은 수면 시간이 필요하며, 반대로 노인은 몸이 필요로 하는 수면 시간이 비교적 짧다. 질병이 있거나 몸에 문제가 발생 되면 일시적으로 필요한 수면 시간이 증가하는데, 잠을 자면 에너지 보존에 도움이 되기 때문이다. 수면 중에는 우리 몸이 성장, 유지, 보수, 회복, 재생 기능에 에너지를 집중시킬 수 있도록 해주게 된다. 안전에 위협이 되는 상황에서는 수면의 중요도는 뒤로 배제될 수밖에 없다. 우리의 삶에서 생존은 신체적인 생존뿐만 아니라 사회적인 지위를 지키는 것도 포함된다. 심리·사회적 스트레스 원인과 근심 걱정을 유발하는 것들은 수면 장애를 유발할 수 있게 되는 것이다. 수면 부족은 우울증, 조울증, 불안장애, 조현병, 치매, ADHD 등을 악화시키는 요인이 된다. 대사질환이 있는 사람은 수면 부족으로 그 위험성이 증가한다. 당뇨병 환자들은 수면 부족으로 혈당이 높아지고, 비만인 경우에는 체중이 더 늘어난다. 심근경색 병력이 있는 사람들은 재발의 위험이 증가한다. 이렇듯 수면 문제가 기존에 앓고 있던 병을 악화시키게 된다. 건강한 사람도 수면 부족을 겪으면 우울, 불안, 인지 장애, 조울증 등 정신증 증상이 발생할 수 있다. 이와 같이 충분한 수면을 취하지 못하면 여러 대사장애의 발병 위험이 상대적으로 높아진다. 비만, 당뇨, 심혈관계질환, 알츠하이머, 뇌전증 등에서도 수면 문제가 나타난다. 수면 문제는 스트레스 반응을 유발시켜 염증 수치가 높아지며, 스트레스 반응과 염증이 대사장애와 정신장애에 영향을 미치게 된다. 수면 부족 상태에서 대사와 세포 내 미토콘드리아 기능 저하 및 스트레스 호르몬을 조절하는 시상하부에 영향을 미친다. 호르몬도 수면 및 미토콘드리아 기능과 관련이 깊다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도가 높아지면 결국 뇌 기능에 영향을 미치고 인지 장애를 초래하게 된다. 생체시계의 리듬이 어긋나면 NAD 생성이 저해되어 미토콘드리아 기능과 대사 및 정신 건강에도 혼란이 발생하게 된다. 숙면을 취하지 못하게 하는 생활 습관을 바꾸려는 노력을 해야 한다. 잠자리에 들기 전에 스마트폰, 컴퓨터, TV, 게임 등을 삼가야 한다. 갖은 노력에도 숙면을 취하지 못하는 이들은 온갖 근심 걱정과 불안에 마음이 산란해지고 편히 쉬지 못하며, 잠이 들었다가도 공황 상태에서 깨어나고 다시 잠들지 못하게 된다. 잠드는 것에 두려움을 느끼는 경우도 있다. 몸과 마음을 이완시켜주는 마그네슘과 수면에 도움이 되는 성분인 멜라토닌, 아쉬아간다 등을 보충제로 섭취하는 것도 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 수면제는 정상적인 수면 구조를 해쳐 자연스러운 수면의 이점을 저해할 위험이 있고 복용 기간이 길어지면 대사와 미토콘드리아 기능에 악영향을 끼치므로 가능하다면 약에 의존하지 말고 수면을 정상화하도록 노력해야 한다. 낮에 충분한 빛에 노출되도록 하고 밤에 지나치게 많은 빛에 노출되지 않도록 하는 것만으로도 도움이 될 수 있다.

<김동하 소장>
- 신바이오생명과학연구소 연구소장

- 국제통합의학인증협회장, KBS 건강상식바로잡기출연

- 저서: 500세프로젝트, 장수유전자스위치를켜라, 향기파동치유요법 아로마테라피 등

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