성장기 비만, 건강한 체중 관리법은?
<알아두면 쓸모있는 식약정보>
현대 사회에서 체중 관리와 건강에 관한 관심이 높아지면서 다양한 다이어트 방법이 제시되고 있지만, 이 중 상당수는 과학적 근거가 부족하거나 건강을 해칠 위험이 있으므로 신중한 접근이 필요하다.
예를 들어, 다이어트 보조제 남용, 단식, 극단적인 식사 제한 등은 단기간에 체중 감소 효과를 보일 수 있지만, 장기적으로는 요요 현상이나 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다.
특히, 성장기 소아청소년의 경우 무분별한 다이어트는 신체적, 정신적으로 더욱 심각한 영향을 미칠 수 있다. 이 시기는 신체와 정신의 발달이 활발히 이루어지는 중요한 시기로, 건강한 식습관과 적절한 영양 섭취가 평생의 건강을 좌우하는 기초가 된다.
청소년기에는 키의 급성장과 2차 성징 등 눈에 띄는 신체적 변화뿐만 아니라 인지 발달과 정신적, 사회적 변화가 동시에 이루어진다. 이러한 발달이 원활히 이루어지기 위해서는 균형 잡힌 영양 상태가 필수적이다.
그러나 체중 증가를 지나치게 우려해 다이어트를 무리하게 할 경우, 성장 장애, 발달 지연, 빈혈, 생리불순, 골다공증과 같은 신체적 문제는 물론, 우울증, 거식증, 폭식증과 같은 정신 건강 문제로도 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
체중 감량은 단순히 외적인 변화만을 추구하는 것이 아니라 건강을 지키고 삶의 질을 높이는 데 초점을 맞춰야 한다. 성장기에 권장하지 않는 다이어트 방법과 건강하고 지속 가능한 체중 감량 방법에 대해 알아보자.
권장하지 않는 체중 감량법
원푸드(one food) 다이어트는 한 가지 식품만 섭취하는 방법으로 단조로운 식단으로 인해 지속하기 어렵고, 열량뿐만 아니라 필수 영양소 섭취가 제한되어 영양 불균형과 영양 결핍을 일으킬 수 있다. 단기간에 체중이 빠질 수 있지만, 일상적인 식사로 돌아가면 다시 살이 찌는 요요 현상이 발생할 수 있다. 비슷한 방식인 디톡스 다이어트는 특정 식품만 섭취하거나 에너지 섭취를 제한하여 체중 감량을 시도하므로, 근육 감소, 체력 저하, 요요 현상 등이 나타날 가능성이 크다.
단식은 열량이 있는 음식이나 음료를 섭취하지 않는 방법으로, 초기에는 체중이 급격하게 감소하지만, 이는 대부분 체내 수분이 빠지는 것이다. 이후 근육과 지방이 에너지원으로 사용되면서 근육 손실과 체력 저하가 나타날 수 있다.
장시간의 단식은 기초대사량의 저하, 근육 손실, 비타민과 무기질 부족으로 인한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 또한 저하된 기초대사량으로 인해서 이전과 동일한 식사 또는 단식에 대한 보상으로 이전보다 더 많은 양의 식사를 하면 체중 증가, 요요 현상으로 이어질 가능성이 크다. 소아청소년에게 단식은 성장과 발달에 치명적이므로 시도하지 않아야 한다.
다이어트 보조제는 체지방 감소를 돕는 성분이 포함된 건강기능식품으로, 질병을 예방하거나 치료하는 의약품과는 다르다. 대표적인 성분으로 녹차 추출물, 공액 리놀레산, 가르시니아 캄보지아 추출물 등이 있으며, 식약처에서 인증받은 성분이다. 이 성분들은 지방의 흡수와 합성을 억제하거나 배고픔을 줄이는 방식으로 체지방 감소를 돕지만, 효과는 제한적이다.
성장기 청소년의 경우, 다이어트 보조제 사용은 더욱 신중해야 한다. 대부분의 제품은 성인을 대상으로 한 임상시험을 기반으로 개발되어 청소년 대상의 안전성과 효과가 입증되지 않았기 때문이다. 무분별한 사용은 성장 속도 저하, 영양 불균형, 섭식장애, 무월경 등의 문제를 일으킬 수 있다. 또한, 일부 제품은 식약처의 승인을 받지 않았거나, 해외에서 구매한 제품의 경우 성분 표기가 부정확하거나 불법 성분이 포함될 수 있어 주의가 필요하다.
청소년들 사이에서 체중 관리를 위해 설탕 음료 대신 칼로리가 낮은 제로 음료를 선호하는 경향이 늘고 있다. 그러나 제로 음료에 포함된 대체 감미료는 장기간 섭취 시 건강에 미치는 영향에 대한 연구 결과가 아직 명확하지 않으며, 일부 연구에서는 부작용 가능성이 제기되고 있다.
건강하게 체중 감량하는 방법
단식은 열량이 있는 음식이나 음료를 섭취하지 않는 방법으로, 초기에는 체중이 급격하게 감소하지만, 이는 대부분 체내 수분이 빠지는 것이다. 이후 근육과 지방이 에너지원으로 사용되면서 근육 손실과 체력 저하가 나타날 수 있다.
장시간의 단식은 기초대사량의 저하, 근육 손실, 비타민과 무기질 부족으로 인한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 또한 저하된 기초대사량으로 인해서 이전과 동일한 식사 또는 단식에 대한 보상으로 이전보다 더 많은 양의 식사를 하면 체중 증가, 요요 현상으로 이어질 가능성이 크다. 소아청소년에게 단식은 성장과 발달에 치명적이므로 시도하지 않아야 한다.
다이어트 보조제는 체지방 감소를 돕는 성분이 포함된 건강기능식품으로, 질병을 예방하거나 치료하는 의약품과는 다르다. 대표적인 성분으로 녹차 추출물, 공액 리놀레산, 가르시니아 캄보지아 추출물 등이 있으며, 식약처에서 인증받은 성분이다. 이 성분들은 지방의 흡수와 합성을 억제하거나 배고픔을 줄이는 방식으로 체지방 감소를 돕지만, 효과는 제한적이다.
성장기 청소년의 경우, 다이어트 보조제 사용은 더욱 신중해야 한다. 대부분의 제품은 성인을 대상으로 한 임상시험을 기반으로 개발되어 청소년 대상의 안전성과 효과가 입증되지 않았기 때문이다. 무분별한 사용은 성장 속도 저하, 영양 불균형, 섭식장애, 무월경 등의 문제를 일으킬 수 있다. 또한, 일부 제품은 식약처의 승인을 받지 않았거나, 해외에서 구매한 제품의 경우 성분 표기가 부정확하거나 불법 성분이 포함될 수 있어 주의가 필요하다.
청소년들 사이에서 체중 관리를 위해 설탕 음료 대신 칼로리가 낮은 제로 음료를 선호하는 경향이 늘고 있다. 그러나 제로 음료에 포함된 대체 감미료는 장기간 섭취 시 건강에 미치는 영향에 대한 연구 결과가 아직 명확하지 않으며, 일부 연구에서는 부작용 가능성이 제기되고 있다.
건강하게 체중 감량하는 방법
체중을 감량할 때는 급격한 변화를 목표로 하기보다 점진적이고 현실적인 목표를 세우는 것이 중요하다. 체중 감량은 최소 6개월 이상의 꾸준한 노력이 필요하며, 감량한 후에도 체중을 유지하려면 1년 이상 지속적인 관리가 필요하다.
개인의 생활 습관과 체중 감량 목표에 따라 방법이 달라질 수 있지만, 건강한 식습관, 운동, 생활 습관 개선을 병행하면 안전하고 지속 가능한 체중 감량이 가능하다. 특히, 성장기 소아청소년의 경우 체중을 혼자 관리하기 어려울 수 있으므로 가족의 도움뿐만 아니라, 필요하다면 전문가 상담을 통해 개인 맞춤형 계획을 세우는 것을 권장한다.
소아청소년은 신체의 급격한 성장과 변화를 경험하는 시기로, 에너지와 단백질을 비롯한 다양한 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 관리하면서도 성장에 필요한 영양을 공급하는 것이 가장 중요하다.
단백질(육류, 생선, 두부, 달걀 등), 채소, 잡곡, 해조류 등으로 균형 잡힌 영양분을 섭취하고 과일, 우유, 치즈, 견과류 등의 간식으로 에너지와 영양을 보충해야 한다. 짠 음식, 인스턴트 음식, 패스트푸드, 야식 섭취를 줄이고 에너지와 당분 함량이 높은 탄산음료나 가당 음료 대신 물을 충분히 마셔야 한다.
운동 역시 체중 감량뿐만 아니라 체력 향상과 성장에 중요한 역할을 한다. 비만도가 높은 경우, 앉거나 누워서 하는 운동이나 물속에서 하는 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다. 처음 운동하는 경우, 강도가 낮은 활동으로 시작하고 점차 시간, 빈도, 강도를 늘려야 한다.
가족이 함께 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하면 아이가 올바른 생활 습관을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 아이의 노력을 인정하며 칭찬하거나 적절한 보상으로 동기를 부여하는 것이 효과적이다. 이때 아이의 체중에 대해 비판하거나 강요하기보다는 긍정적인 태도로 격려하며 꾸준히 관심을 가져주는 것이 중요하다.
또한, 부모가 직접 건강한 식습관과 생활 습관을 실천함으로써 좋은 본보기가 되면 아이에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 하루 최소 8시간 이상 충분히 잠을 자고, 일정한 시간에 자고 일어나는 생활 습관을 맞추는 것이 좋다. 늦게까지 깨어있으면서 간식을 섭취하거나 게임으로 수면의 질을 떨어뜨리지 않도록 주의해야 한다.
건강한 체중 감량은 꾸준한 노력과 올바른 정보를 바탕으로 실천하는 것이 가장 중요하다. 균형 잡힌 식습관, 규칙적인 운동, 그리고 생활 습관 개선을 조화롭게 병행하면 지속 가능한 체중 감량과 건강한 체중 유지를 이룰 수 있다.
체중 관리 과정에서 스트레스나 심리적 부담을 느낄 수 있지만, 긍정적인 태도를 유지하도록 돕고 필요한 경우 심리 상담을 고려하는 것도 좋은 방법이다. 무엇보다 자신의 상태에 맞는 방법을 선택하고 건강을 최우선으로 생각하는 자세가 중요하다.
<자료 참조 : 질병관리청>
개인의 생활 습관과 체중 감량 목표에 따라 방법이 달라질 수 있지만, 건강한 식습관, 운동, 생활 습관 개선을 병행하면 안전하고 지속 가능한 체중 감량이 가능하다. 특히, 성장기 소아청소년의 경우 체중을 혼자 관리하기 어려울 수 있으므로 가족의 도움뿐만 아니라, 필요하다면 전문가 상담을 통해 개인 맞춤형 계획을 세우는 것을 권장한다.
소아청소년은 신체의 급격한 성장과 변화를 경험하는 시기로, 에너지와 단백질을 비롯한 다양한 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 관리하면서도 성장에 필요한 영양을 공급하는 것이 가장 중요하다.
단백질(육류, 생선, 두부, 달걀 등), 채소, 잡곡, 해조류 등으로 균형 잡힌 영양분을 섭취하고 과일, 우유, 치즈, 견과류 등의 간식으로 에너지와 영양을 보충해야 한다. 짠 음식, 인스턴트 음식, 패스트푸드, 야식 섭취를 줄이고 에너지와 당분 함량이 높은 탄산음료나 가당 음료 대신 물을 충분히 마셔야 한다.
운동 역시 체중 감량뿐만 아니라 체력 향상과 성장에 중요한 역할을 한다. 비만도가 높은 경우, 앉거나 누워서 하는 운동이나 물속에서 하는 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다. 처음 운동하는 경우, 강도가 낮은 활동으로 시작하고 점차 시간, 빈도, 강도를 늘려야 한다.
가족이 함께 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하면 아이가 올바른 생활 습관을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 아이의 노력을 인정하며 칭찬하거나 적절한 보상으로 동기를 부여하는 것이 효과적이다. 이때 아이의 체중에 대해 비판하거나 강요하기보다는 긍정적인 태도로 격려하며 꾸준히 관심을 가져주는 것이 중요하다.
또한, 부모가 직접 건강한 식습관과 생활 습관을 실천함으로써 좋은 본보기가 되면 아이에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 하루 최소 8시간 이상 충분히 잠을 자고, 일정한 시간에 자고 일어나는 생활 습관을 맞추는 것이 좋다. 늦게까지 깨어있으면서 간식을 섭취하거나 게임으로 수면의 질을 떨어뜨리지 않도록 주의해야 한다.
건강한 체중 감량은 꾸준한 노력과 올바른 정보를 바탕으로 실천하는 것이 가장 중요하다. 균형 잡힌 식습관, 규칙적인 운동, 그리고 생활 습관 개선을 조화롭게 병행하면 지속 가능한 체중 감량과 건강한 체중 유지를 이룰 수 있다.
체중 관리 과정에서 스트레스나 심리적 부담을 느낄 수 있지만, 긍정적인 태도를 유지하도록 돕고 필요한 경우 심리 상담을 고려하는 것도 좋은 방법이다. 무엇보다 자신의 상태에 맞는 방법을 선택하고 건강을 최우선으로 생각하는 자세가 중요하다.
<자료 참조 : 질병관리청>
최민호 기자fmnews@fmnews.co.kr
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