수능 코앞…막판 건강관리 법

올해 대학수학능력시험(11월 13일)이 코앞으로 다가왔다. 수험생들은 그동안 쌓아온 노력을 결실로 맺기 위한 마지막 준비에 한창이다. 그러나 시험 직전의 무리한 학습과 불규칙한 생활로 인해 컨디션이 무너지면, 노력한 만큼의 성과를 얻기 어렵다.

전문가들은 “시험 당일 최고의 집중력을 유지하려면 학습량보다 생활 리듬과 건강관리가 더 중요하다”고 입을 모은다. 수능을 앞둔 수험생들을 위해 정부 기관과 전문가들이 제시한 컨디션 관리 요령을 정리했다.


6시간 이상 숙면, 아침도 챙겨 먹어야
시험장에 들어가기 전부터 철저한 준비는 마음의 안정으로 이어진다. 신분증과 수험표는 기본이며, 필기구, 지우개, 손난로, 아날로그 시계, 휴지, 물병, 담요, 방석, 상비약 등 물품을 미리 점검해두면 예기치 못한 상황에도 당황하지 않을 수 있다.

기온이 낮은 11월 중순, 보온을 위한 담요와 손난로, 장시간 착석으로 인한 불편을 완화할 방석도 유용하다. 감기약·소화제·진통제 등 개인 상비약은 미리 복용법을 숙지하고 챙기도록 한다.

수험생의 집중력은 규칙적인 수면 패턴에서 비롯된다. 전문가들은 “자정 이전에 잠들고, 최소 6~7시간의 숙면을 확보해야 한다”고 조언한다.

하루의 리듬을 시험 시간대에 맞추는 것도 중요하다. 오전 8시 40분 첫 교시 시작에 맞춰 아침 두뇌를 깨우려면, 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 2주 전부터 유지해야 한다.

시험 당일 일시적인 불면을 막기 위해서는, 늦은 밤까지 벼락치기하는 행동을 피하고, 취침 전에는 스마트폰·카페인·자극적인 음식 섭취를 자제해야 한다.

한국건강증진재단은 “아침 식사는 공복 상태를 해소하고 오전의 집중력을 높인다”며 아침 식사 습관의 중요성을 강조한다.

다만 지나치게 탄수화물 위주의 식사는 혈당 급등으로 졸음을 유발할 수 있으므로, 단백질과 비타민이 함께 포함된 식단이 이상적이다.

예를 들어 밥, 계란 프라이, 두부, 과일 등을 함께 먹거나, 부담이 된다면 죽이나 스무디 형태의 식사로 대체해도 좋다.

아침에 밥 한 숟가락이라도 먹는 습관은 시험 당일 체력과 집중력을 유지하는 가장 기본적인 준비다.


수험생을 위한 ‘두뇌 영양 밥상’
수험생에게 필요한 영양은 단순한 ‘힘’이 아니라 ‘집중력’이다. 한국건강증진재단은 레시틴과 비타민B군, 칼슘, 비타민C, 비타민A 등을 두뇌 건강의 핵심 영양소로 꼽는다.

우유, 달걀, 두부, 마늘, 호두, 잣 등에 레시틴이 풍부하며 기억력 향상에 도움을 준다. 비타민B군이 있는 소고기, 돼지고기, 콩, 잡곡, 현미 등은 피로회복과 신경 안정 효과가 있다.

우유, 멸치 등에 풍부한 칼슘은 신경 흥분 완화와 안정된 컨디션 유지에 기여하고, 딸기, 피망, 오렌지 등 과일·채소는 스트레스 해소와 면역 강화에 도움이 된다. 비타민A가 풍부한 당근, 케일 등 녹황색 채소는 눈의 피로 완화에 효과적이다. 

다만 과도한 당분, 카페인, 인스턴트 식품은 오히려 뇌 기능을 저하시킬 수 있으므로 피해야 한다. 커피·콜라 대신 과일주스나 카페인 없는 차류(결명자차, 구기자차)를 마시는 것이 좋다.

농촌진흥청은 수험생이 피로를 줄이고 집중력을 높일 수 있도록 국산 콩을 활용한 간단한 요리를 제안한다.

대표 메뉴로는 콩나물밥, 두부면 샐러드 파스타, 두유 라떼, 검정콩 빙수 등이 있다. 콩은 단백질이 풍부해 피로와 스트레스 해소, 체중 조절에 효과가 있으며, 기억력 개선 물질인 레시틴이 다량 함유돼 있다. 검정콩의 안토시아닌은 항산화 작용으로 눈의 피로를 줄이고, 두부는 이소플라본과 칼슘이 풍부해 피로 해소와 면역 강화에 도움을 준다. 콩나물에는 가바(GABA) 성분과 비타민C가 많아 신경 안정과 면역력 강화에 유익하다.

이 밖에도 연근은 신경전달물질 아세틸콜린을 함유해 기억력 향상과 뇌 기능 활성화에 도움을 준다. 또한 지혈, 항염, 항산화 효과가 있어 코피·빈혈·위염 등에도 효과적이다. 비타민C와 타닌, 뮤신 등의 성분은 면역 강화, 위 점막 보호, 독소 해독 작용을 한다. 칼로리가 낮고 소화가 잘돼 시험 직전 부담 없이 섭취하기에 적합하다.

기력 보강이 필요하다면 인삼이 도움이 된다. 인삼에 들어 있는 진세노사이드(사포닌)와 다당류는 피로 회복, 면역력 강화, 기억력 개선에 효과적이다. 수험생 건강식으로 인삼죽, 인삼차 등을 섭취하면 스트레스 완화와 집중력 유지에 도움을 준다.

시험 직전 졸음을 깨우고 뇌를 활성화시키는 데는 초콜릿과 견과류가 효과적이다. 항산화 성분이 풍부한 카카오 성분은 뇌의 혈류를 개선하고 기분을 안정시킨다. 밤, 호두, 아몬드 등 견과류는 단백질과 불포화지방산을 공급해 장시간 공부에도 에너지를 유지하게 돕는다.

또한 초콜릿이나 견과류를 씹는 행위 자체가 두뇌 자극과 각성 효과를 준다. 다만 카페인 함량이 높은 다크초콜릿은 과다 섭취를 피해야 하며, 소량(한 조각 정도)을 천천히 섭취하는 것이 좋다.


시험 막바지, 체온과 자세를 관리하라
장시간 앉아서 공부하는 수험생들은 허리·목·항문 질환에 특히 유의해야 한다.

척추는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 두 배의 압력을 받는다. 등받이가 바른 의자, 단단한 좌석을 사용할 것. 고개를 숙인 자세는 경추에 부담을 준다. 독서대 사용과 낮은 베개로 교정이 필요하다. 또, 딱딱한 의자에 오래 앉으면 혈류가 막혀 치질·치핵·치열 위험이 높아진다. 좌욕과 통풍이 좋은 옷차림이 예방법이다. 하루 중 30분 이상 가벼운 스트레칭이나 산책을 하며 혈액순환을 유지해야 집중력과 피로 회복에 도움이 된다.

수능 직전 일주일은 ‘실력 향상’보다 컨디션 유지가 목표다. 기억력 향상을 위해서는 최소 5시간 이상의 숙면이 필요하며, 자정 전 취침·새벽 기상 습관이 집중력 유지에 이상적이다. 아침에는 토스트, 계란, 시리얼, 과일 등 가벼운 탄수화물 중심의 식단이 좋고, 저녁에는 육류·채소·해조류 등 균형 잡힌 영양소를 섭취하되 과식은 피해야 한다. 수험생의 뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 적절한 탄수화물 섭취는 필수적이다.