올바른 걷기·달리기, 이렇게 실천하세요!
<건강 생활>
한국건강증진개발원(원장 김헌주, 이하 개발원)은 가을철 시원해진 날씨로 야외 활동이 늘어나는 시기를 맞아, 올바른 걷기·달리기 방법을 알리며 국민의 신체활동 참여를 당부했다.
세계보건기구(WHO)는 성인의 건강 증진을 위해 ▲주 150~300분 이상의 중강도 유산소 활동 또는 ▲주 75~150분 이상의 격렬한 유산소 활동을 권장하고 있으며, 주 2회 이상 근력 강화 활동도 함께 실천할 것을 권고한다.
4명 중 1명만 WHO 권고 수준 충족
우리나라 성인의 신체활동 실천 수준은 세계보건기구 기준에 미치지 못하고 있다. 질병관리청 지역사회건강조사에 따르면, 성인의 중강도 이상 신체활동 실천율은 2021년 19.7%로 최저치를 기록했다. 이후 점차 회복세를 보였으나, 2024년 26.6%에 머물러 성인 4명 중 1명만 WHO 권고 수준을 충족하는 실정이다. ‘중강도 신체활동 실천율’은 평소보다 몸이 조금 힘들고 숨이 약간 가쁜 신체활동을 1일 30분 이상, 주 5일 이상 실천하는 것이다.
개발원은 신체활동 부족에 따른 건강 문제를 예방하고 국민이 일상에서 꾸준히 움직일 수 있도록 다양한 프로그램을 운영해 왔다. 2022년에는 올바른 자세와 안전수칙 등을 담은 ‘한국인을 위한 걷기·달리기 가이드라인’을 발간해 국민이 걷기와 달리기를 쉽게 실천할 수 있도록 했다.
해당 가이드라인에 따르면 규칙적인 달리기는 심폐기능 강화, 고혈압·심장병 예방, 비만·당뇨병 예방, 우울증 위험 감소, 골다공증 예방, 수면 개선, 면역력 강화, 체중감량, 스트레스 해소 등 총 9대 효과를 갖는다.
달리기는 1주일에 최소 150분의 천천히 달리기(조깅, 약 8km/h) 또는 75분 이상의 빠르게 달리기(약 11km/h 이상)를 기본 권장량으로 안내하고 있으며, 둘을 섞는 방식도 가능하다. 달리기를 시작하는 사람은 처음부터 높은 목표를 잡지 말고 하루 최대 5km부터 시작하여 빠른 걸음부터 시작해 6주간 달리는 양을 점진적으로 늘리는 방식이 좋다. 규칙적인 달리기가 완성되기까지는 운동시간을 회당 30분을 넘기지 말며, 빠르게 걷기와 조깅을 번갈아 달리며 안정적으로 도달해야 한다.
달리기 자세는 발뒷꿈치가 지면에 먼저 가볍게 닿고 발앞꿈치로 힘차게 밀어내는 흐름을 기본으로 한다. 몸통은 곧게 펴거나 5° 정도 앞으로 기울이며, 팔은 L 또는 V자 형태로 리듬에 맞춰 자연스럽게 흔들고, 무릎은 양 무릎이 서로 스치는 느낌으로 약간 구부려 충격을 완화한다. 손은 달걀을 하나 쥔 느낌처럼 힘을 빼고, 시선은 전방 20~30m를 주시해야 한다. 호흡은 들숨과 날숨이 의식되지 않을 정도로 편안하고 자연스럽게 하며, 초보자는 입으로 숨 쉬는 것을 추천하며 2박자, 3박자 단위의 걸음-호흡 연결 리듬을 연습하는 것이 좋다.
아침, 저녁 언제달려도 생리학적 반응에 큰 차이 없어
달리기로 인해 몸이 다치는 것을 예방하기 위해서는 달리는 시간‧거리를 점진적으로 증가(10% 규칙)하는 것이 좋다. 또, 준비운동, 근력운동, 적절한 복장 및 운동화 갖추기, 현명하게 달리기, 적절한 휴식과 수분 유지, 건강 체중 유지, 정리운동, 스트레칭 등을 병행해야 한다.
특히 숨이 차지 않고 대화를 나눌 수 있는 속도로 천천히 시작하고, 내리막길이나 단단한 바닥 등 지형지물에 주의해야 하며 1주일에 70km 이상 달리지 않는 것이 좋다.
기온별 옷차림은 10℃ 이상에서는 짧은 소매와 반바지를, 4~10℃는 얇은 겉옷을 겹쳐 입는 게 바람직하다. 영하권으로 내려갈수록 긴팔 티셔츠·러닝 타이즈·플리스 자켓과 장갑, 귀마개, 모자, 넥 워머까지 갖추는 것이 좋다. 신발은 초보자나 요족·평발의 경우 쿠션이 있는 러닝화 또는 트레이닝화를 권장하며, 운동화는 750~880㎞마다 교체해야 한다. 준비운동은 체온 상승과 골격근 대사 증가를 위해 달리기 전 최소 10분 이상 실시하고, 수분은 달리기 최소 4시간 전 300㎖ 이상, 달리는 중에는 개인 리듬에 따라 예를 들어 20분마다 200㎖를 기준으로 섭취해야 한다.
미세먼지가 심한 날에는 실외에서 달리는 대신 러닝머신 등 실내에서 달리는 것이 권장된다. 실외에서 달릴 때는 보건용 마스크를 착용하는 것이 좋다. 또, 아침이나 저녁 등 달리는 시간은 모두 생리학적 반응에 큰 차이가 없다. 다만 아침에 달리는 경우 체온 상승이 저녁보다 느리기 때문에 더 긴 시간의 준비운동을 해야 한다.
강풍, 저온, 습도가 높은 날씨에는 저체온증이 유발될 수 있어 옷차림에 특별히 신경 써야 한다. 온도와 습도가 높은 날씨는 땀 증방을 방해하여 열사병에 노출될 확률이 높으므로 수분과 휴식이 필요하다.
한국건강증진개발원 김헌주 원장은 “가을철 시원해진 날씨로 야외 활동이 활발해지는 만큼, 걷기와 달리기를 통해 건강을 챙길 수 있는 좋은 기회”라며, “본 가이드라인이 올바른 걷기와 달리기에 도움이 되길 바라며, 앞으로도 국민의 신체활동 증진을 위해 유익한 정보를 제공하는 데 최선을 다하겠다”고 밝혔다.
걷기, 성인병 예방‧장수 등에 효과
대한걷기협회에 따르면 걷기는 ▲혈압의 안정 효과 ▲좋은 콜레스테롤 증가 ▲성인병 예방 ▲장수 등의 효과가 있다. 또, 다리근육을 강화시켜 관절 기능을 좋아지게 해 골밀도를 높일 수 있으며 군살이 줄고 성인병도 예방할 수 있다. 특히 걷기 운동을 할 때 맨발로 하게 되면 지압 및 접지 효과가 생겨 면역력 강화와 치매, 고혈압, 당뇨, 아토피 등 각종 질환 치료와 예방에 도움이 된다고 알려져 있다.
1983년에 일본 후생성이 실시한 조사에서는 1일 1만보 걷는 사람으로서 남성은 수축기혈압이 평균 134, 최저(확장기) 혈압 평균 82, 여성은 각각 129, 78로 되어 있다. 매일 걷기운동을 하는 사람일수록 고혈압, 저혈압이 적은 경향이 있다는 것을 알 수 있다.
흔히 콜레스테롤이 동맥경화를 일으키는 최대의 병인이라고 간주되어 왔지만, 동맥경화를 억제하는 HDL콜레스테롤(좋음)과 중성지방과 결탁하여 동맥경화를 촉진하는 LDL콜레스테롤(나쁨)의 두 종류가 있음이 밝혀졌다. 몸을 위해서는 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것이 좋으며, 좋은 HDL콜레스테롤은 걷기운동 등의 운동에 의해서 증가시킬 수 있다.
아울러 걷기운동을 계속하여 온 사람의 경우 계속하지 않는 사람과 비교하면 심장병에 걸리는 비율이 낮다. 그리고 같은 연령을 비교하면 사망률이 낮고 수명이 길다는 결과가 나오고 있다.
※ 저작권자 ⓒ 한국마케팅신문. 무단 전재-재배포 금지
