건강은 결국 ‘바른 식습관’에서 나온다

100세 시대를 맞아 ‘건강수명’ 연장에 대한 사회적 관심이 뜨겁다. 특히 일상생활 속 식습관 관리가 만성질환 예방과 직결된다는 인식이 확산하면서, 스스로 건강을 챙기는 소비자들의 정보 탐색도 한층 정교해지고 있다.

건강한 체중 조절을 위한 식사법부터 고혈압·당뇨 환자의 식이요법, 최근 급증하는 청소년 제로 음료 섭취 실태, 그리고 영양표시를 올바르게 읽는 방법까지 현대인의 건강한 식생활을 소개한다.


무작정 굶는 다이어트는 ‘독’
건강한 체중 조절을 위해서는 무작정 식사량을 줄이는 극단적인 방식에서 벗어나 에너지 평형을 유지하는 것이 가장 중요하다. 질병관리청에 따르면, 섭취한 에너지보다 소비하는 에너지가 많아야 체중 감량이 이루어지지만, 이 과정에서 우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 필수 영양소는 반드시 공급되어야 한다. 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소가 부족해지면 신체 기능 유지에 치명적인 결함이 발생할 수 있기 때문이다.

특히 무리한 식단 조절은 ‘근 손실(Muscle loss)’을 유발할 위험이 크다. 30% 이상의 근 손실이 진행될 경우 심각한 신체 기능 감퇴와 후유증을 동반한다. 따라서 기초대사량, 신체활동, 식사로 인한 열 발생 등 대사 과정을 종합적으로 고려해 자신에게 맞는 식생활을 계획하는 것이 필수적이다.

나아가 보건당국은 국민건강영양조사를 토대로 ‘한국인 영양소 섭취기준’을 제시하고 있다. 만성질환 위험을 낮추기 위해 총 당류 섭취량은 하루 총 에너지 섭취량의 10~20% 이내로 제한해야 하며, 음식 조리나 가공 시 첨가되는 당류는 10% 이내로 엄격히 관리해야 한다. 콜레스테롤 역시 19세 이상 성인 기준 하루 300mg 미만 섭취가 권장된다.


고혈압·당뇨병 관리는 ‘식이요법’
만성질환인 고혈압과 당뇨병의 예방 및 치료에 있어서도 식습관은 절대적인 비중을 차지한다. 당뇨병 환자의 식이요법은 단순히 특정 음식을 먹지 않거나 제한하는 고통스러운 과정이 아니다. 규칙적인 식사와 다양한 식품의 섭취를 통해 정상적인 활동을 유지하면서 적절한 체중을 관리하는 ‘표준 건강식’에 가깝다. 이는 일반인에게도 적용되는 이상적인 식단이다.

고혈압 환자는 고혈압 자체보다 혈관 손상으로 인한 심부전, 뇌졸중, 관상동맥질환 등 합병증이 더 큰 위협이 되기 때문에 철저한 혈압 관리가 요구된다. 특히 뇌졸중 발생률이 높은 국내 환경에서는 예방이 더욱 절실하다. 미국 심장학회 등 국내외 의료계는 혈압 조절을 위한 환경 인자 중 식습관을 최우선으로 꼽는다. 염분(나트륨) 섭취 제한, 비만 환자의 체중 감량, 절주, 규칙적인 유산소 운동 등 생활습관 교정이 고혈압 치료의 핵심이다.


청소년 파고든 ‘제로 음료’
최근 기존 음료와 맛 차이가 없으면서도 칼로리 부담을 줄인 ‘제로 음료’가 청소년들 사이에서 선풍적인 인기를 끌고 있다. 2023년 청소년 건강행태조사에 따르면, 남학생의 69.4%, 여학생의 60%가 탄산, 에너지 음료 등 단맛 음료를 섭취하는 것으로 나타났다. 관련 업계는 국내 제로 음료 시장 규모가 2018년 1,630억 원에서 2023년 1조 2,780억 원으로 5년 새 7.8배 급성장한 것으로 추산하고 있어, 청소년들의 제로 음료 섭취 비중 역시 상당할 것으로 분석된다.

제로 음료는 아스파탐, 수크랄로스, 스테비아, 알룰로스 등 식품의약품안전처가 승인한 22종의 대체 감미료를 사용해 단맛을 낸다. 극소량으로도 강한 단맛을 내 칼로리를 획기적으로 낮출 수 있지만, 의료계 일각에서는 장기 섭취에 따른 부작용과 건강 우려도 꾸준히 제기하고 있다.

또한 소비자들이 유의해야 할 점은 표기 기준이다. 식약처 기준상 100ml당 4kcal 미만인 제품은 ‘무열량(0kcal)’으로 표기할 수 있다. 즉, 시중의 제로 음료가 완전히 칼로리가 없는 것은 아니라는 점을 인지하고 적절한 섭취량을 조절해야 한다.


‘1회 제공량’ 등 꼼꼼히 따져야
건강한 식습관을 실천하기 위한 가장 강력하고 현실적인 도구는 가공식품 포장지에 인쇄된 ‘영양표시’다. 소비자가 합리적인 선택을 할 수 있도록 1996년 의무화된 이 제도는 2026년부터 대부분의 가공식품(182개→259개 품목)으로 대폭 확대 적용될 예정이다.

영양표시를 제대로 활용하려면 우선 ‘1회 제공량’과 ‘총 제공량’을 명확히 구분해야 한다. 제품 포장 전체의 중량인 총 제공량이 여러 개의 1회 제공량으로 나뉘어 있는 경우가 많아, 자신이 실제 섭취한 양(제공량 수)을 계산하는 것이 첫 번째 단계다.

이후 영양성분표에 기재된 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 등 9대 의무 영양성분의 함량과 1일 영양소기준치(%)를 확인해야 한다. 기저질환이나 건강 상태에 따라 중점적으로 확인해야 할 항목도 다르다. 비만 및 당뇨가 우려된다면 열량과 당류, 포화지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부한 식품을 선택해야 한다. 반면 고혈압과 심혈관질환 위험군이라면 혈압을 상승시키는 나트륨과 혈관 건강에 악영향을 미치는 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 함량을 엄격히 따져야 한다.

전문가들은 “미량의 영양성분이 2~5% 미만일 경우 영양성분표에 ‘0’으로 표시될 수 있어 완전한 무함유를 의미하지 않는다”며 “제품 전면의 ‘무지방’, ‘제로’ 등 화려한 강조 문구에만 의존하지 말고 뒷면의 영양성분표를 직접 확인하는 습관을 들이는 것이 만성질환 예방의 지름길”이라고 조언한다.