봄을 위한 건강식단 ‘단백질과 저당’

계절이 바뀌는 봄은 생활 리듬과 식습관을 점검하고 새로운 변화를 시작하기에 적합한 시기로 꼽힌다. 최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 고단백 식단과 저당·제로 식품이 주목받고 있지만, 특정 영양소에만 집중하는 식습관은 오히려 균형을 무너뜨릴 수 있다는 지적도 나온다. 이에 따라 전문가들은 무엇을 줄이고 무엇을 채울지에 대한 균형 있는 접근이 필요하다고 강조한다. 질병관리청 국가건강정보포털에 담긴 정보를 통해 자세한 내용을 들여다봤다.


건강식단의 방향, ‘줄이고 채우는’ 전략
최근 건강식단의 흐름은 단순히 열량을 줄이는 것을 넘어 영양의 질을 높이는 방향으로 변화하고 있다. 줄여야 할 요소로는 설탕과 액상과당 등 단순당이 많은 가당 음료와 디저트, 나트륨 함량이 높은 가공식품과 국물류가 꼽힌다. 

반대로 단백질과 식이섬유, 불포화지방산 등은 적극적으로 섭취해야 할 영양소로 제시된다. 이러한 변화는 비만과 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환에 대한 관심 증가와 맞물려 확산되고 있다. 다만 식단은 유행을 따르기보다 개인의 건강 상태와 생활 방식에 맞춰 적용하는 것이 중요하다.

단백질은 근육과 장기, 면역 기능 유지에 필수적인 영양소로, 최근 섭취 중요성이 강조되고 있다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 0.8~1.2g 수준의 단백질 섭취가 권장된다. 예를 들어 체중 60kg 기준으로 하루 약 48~72g 정도가 적정량으로 제시된다. 이때 단백질은 한 번에 몰아 섭취하기보다 하루 세 끼로 나눠 섭취하는 것이 효과적이다. 한 끼에 약 20g 내외의 단백질을 꾸준히 섭취하는 방식이 바람직하며, 육류뿐 아니라 생선, 달걀, 콩류, 유제품 등 다양한 식품을 활용하는 것이 권장된다.

최근에는 단백질 보충제와 고단백 간편식이 일상적으로 소비되는 경향도 나타나고 있다. 그러나 필요 이상으로 단백질을 섭취할 경우 대사 과정에서 신장에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 보충제는 식사를 통한 섭취가 부족할 때 보조적으로 활용하는 것이 적절하며, 제품 선택 시에는 단백질 함량뿐 아니라 당류, 나트륨, 지방 등 다른 성분도 함께 확인해야 한다. 고단백 식단이 모든 사람에게 필요한 것은 아니며 개인의 활동량과 식사량을 고려한 판단이 요구된다.

고령층의 경우에는 단백질 섭취 부족이 중요한 건강 문제로 지적된다. 씹기 어려움이나 식욕 저하 등으로 인해 단백질 섭취가 줄어들 경우 근육 감소가 가속화될 수 있으며, 이는 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다. 이에 따라 두부, 달걀찜, 생선조림, 유제품 등 부드러운 식품을 활용해 끼니마다 소량씩 꾸준히 섭취하는 방식이 권장된다. 여기에 가벼운 근력운동을 병행하면 근육 유지와 신체 기능 유지에 도움이 된다.


저당·제로 식품, 표시만 믿지 말아야
저당·제로 식품에 대한 관심도 함께 증가하고 있다. 저당은 식품 100g당 당류 5g 이하, 제로 또는 무설탕은 100g당 0.5g 미만을 의미하며, 0kcal 표시 역시 일정 기준 이하일 경우 사용될 수 있어 실제로는 소량의 열량이 포함될 수 있다. 따라서 표시 문구만으로 건강 여부를 판단하기보다 영양성분표를 통해 전체 성분을 확인하는 것이 중요하다.

저당·제로 식품은 설탕 섭취를 줄이기 위한 선택지로 활용할 수 있지만, 기본적으로는 물이나 무가당 음료를 섭취하는 습관이 권장된다. 또한 일부 대체 감미료는 과다 섭취 시 복부 불편감 등을 유발할 수 있어 적정량을 지키는 것이 필요하다. 전문가들은 ‘제로’라는 표현에 대한 과도한 신뢰보다는 전체 식단 속에서의 균형을 고려해야 한다고 설명한다.


균형 잡힌 식단, 핵심은 ‘다양성’
균형 잡힌 식단의 핵심은 특정 영양소를 배제하거나 과도하게 강조하는 것이 아니라 다양한 영양소를 고르게 섭취하는 데 있다. 탄수화물은 정제된 당류 대신 통곡물을 중심으로 구성하고, 단백질은 다양한 식품군을 활용하는 것이 바람직하다. 지방 역시 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 불포화지방산 위주의 식단으로 전환하는 것이 필요하다. 채소와 과일 섭취를 통해 식이섬유를 충분히 확보하는 것도 중요하다.

식사 습관 또한 건강에 중요한 영향을 미친다. 채소를 먼저 섭취한 뒤 단백질과 탄수화물을 순서대로 먹는 방식은 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 튀김보다는 굽거나 삶는 조리법을 선택하고, 짠맛을 줄이는 식습관이 권장된다. 식사 중 스마트폰이나 TV 시청을 피하고, 천천히 식사하는 습관 역시 과식 예방에 도움이 된다.


질환별 맞춤 식단과 운동 병행 중요
당뇨병이나 심혈관질환, 신장질환 등 만성질환이 있는 경우에는 일반적인 식단 기준을 그대로 적용하기보다 의료진과 상담을 통해 개인 맞춤형 식단을 구성하는 것이 필요하다. 식단 관리와 함께 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 병행하면 건강 효과를 높일 수 있다.