채소, 생으로 먹을까 볶아 먹을까
<건강 생활>
채소를 섭취할 때 단순히 생으로 먹는 것이 좋다는 인식이 있지만, 실제로는 영양소의 종류에 따라 적절한 조리법을 선택하는 것이 중요하다. 삼성서울병원에 따르면 채소에는 비타민B와 C 같은 수용성 비타민뿐 아니라, 기름과 함께 섭취해야 흡수가 잘되는 지용성 비타민도 풍부하게 포함돼 있다.
지용성 비타민은 기름과 함께 조리할 경우 체내 흡수율이 높아지는 특징이 있어, 채소를 볶거나 튀기는 방식이 도움이 될 수 있다. 반면 비타민C와 같은 수용성 비타민은 열에 약해 생으로 섭취하는 것이 영양소 보존에 유리하다.
지용성 비타민, 기름과 함께 조리해야 흡수율 증가
채소를 기름과 함께 조리하는 방법으로는 소량의 기름을 사용해 볶는 방식과 다량의 기름으로 튀기는 방식이 있다. 채소의 식감과 조직에 따라 조리법도 달라진다. 호박이나 버섯처럼 부드러운 채소는 크게 썰어도 빠르게 익지만, 당근처럼 단단한 채소는 얇고 작게 썰어야 조리가 수월하다.
당근, 피망, 주키니 등에 포함된 카로틴 성분은 기름에 볶을 때 흡수가 촉진된다. 특히 당근은 비타민C를 분해하는 효소를 가지고 있어, 식초나 기름을 약간 넣고 50도 이상으로 가열해 효소 작용을 억제한 뒤 조리하는 것이 바람직하다.
피망은 껍질이 두꺼워 열에 의한 비타민C 손실이 비교적 적지만, 장시간 조리할 경우 색이 변하고 식감이 저하될 수 있어 짧은 시간 조리하는 것이 적절하다.
가지에 포함된 보라색 색소 성분인 나스닌은 수용성 성분으로, 물에 오래 가열하면 쉽게 빠져나간다. 이 때문에 가지는 볶거나 튀기는 방식으로 조리하는 것이 권장된다.
버섯은 수용성 비타민이 풍부해 볶음 요리로 섭취하는 것이 적합하며, 토마토에 들어 있는 라이코펜은 가열 조리 시에도 손실이 거의 없어 다양한 방식으로 활용할 수 있다.
생으로 먹으면 좋은 채소와 주의해야 할 채소
비타민C와 같은 수용성 비타민은 열에 약하기 때문에 생채소 형태로 섭취하는 것이 효과적이다. 특히 색이 다양한 채소들은 생으로 섭취할 때 영양소를 효율적으로 얻을 수 있다.
적색 채소인 홍피망과 적채, 래디쉬를 비롯해 황색 채소인 당근과 노란 피망, 녹색 채소인 시금치와 고추, 흰색 채소인 양파와 마늘 등은 생으로 먹는 것이 권장된다.
반면 일부 채소는 생으로 섭취할 경우 주의가 필요하다. 가지에는 솔라닌이라는 독성 성분이 포함돼 있어 생으로 먹으면 구토, 위경련, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 두릅과 고사리 등 봄나물 역시 반드시 끓는 물에 데쳐 독성 성분을 제거한 뒤 섭취해야 한다.
생채소 세척, 물로 충분히 씻는 것이 핵심
생채소 섭취 시 가장 중요한 과정은 세척이다. 물에 담가 씻을 경우 채소가 물과 접촉하는 시간이 길수록 잔류 농약 제거 효과가 높아지는 것으로 알려져 있다.
일반적으로 식초나 소금, 베이킹파우더 등을 넣으면 세척 효과가 높아질 것이라는 인식이 있지만, 실제로는 물로 세척하는 것과 큰 차이가 없는 것으로 나타났다.
또한 농약이 특정 부위에 집중된다는 근거는 없기 때문에, 채소 전체를 충분히 씻는 것이 중요하다.
채소, 과일 섭취 권장기준 1일 500g
세계보건기구(WHO)는 채소와 과일의 하루 섭취 권장량을 400g으로 제시하고 있지만, 우리나라는 김치 섭취량을 고려해 질병관리청이 채소와 과일을 합해 하루 500g 이상 섭취하도록 권장하고 있다. 그러나 국민건강영양조사 통계에 따르면 채소·과일을 충분히 섭취하는 비율은 2015년 38.6%에서 2021년 25.6%로 지속적으로 감소하는 추세를 보이고 있으며, 특히 연령이 낮을수록 섭취 부족 현상이 뚜렷하게 나타났다. 20~30대의 경우 하루 500g 미만으로 섭취하는 비율이 상대적으로 높아 채소·과일 섭취 개선이 필요한 것으로 분석된다.
채소는 파이토케미컬과 비타민, 무기질, 수분, 식이섬유 등을 풍부하게 함유한 식품으로 다양한 생리활성 물질을 통해 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 특히 다른 식재료보다 풍부하게 포함된 식이섬유는 체내 콜레스테롤과 중성지방을 조절해 만성질환 예방과 심혈관 건강 유지에 도움을 주며, 당근과 옥수수, 고구마, 해조류 등에 많이 포함된 불용성 식이섬유는 포만감을 높이고 장내 유익균 증식을 촉진해 장 운동을 활발하게 만든다. 이와 함께 장내에 남아 있는 발암물질을 흡착해 체외 배출을 돕는 기능도 있어 대장 내 통과 시간을 단축시키고, 결과적으로 대장 건강 유지와 관련 질환 예방에 기여하는 것으로 알려져 있다.
이러한 식이섬유의 하루 권장 섭취량은 일반 성인 기준 약 20~25g 수준으로, 현미·보리·팥 등의 잡곡밥과 양상추, 치커리, 새싹 등 다양한 채소를 활용한 샐러드나 나물 반찬 2~3접시를 함께 섭취하면 충족할 수 있다. 다만 식이섬유는 당뇨, 동맥경화, 비만, 대장암 예방에 도움을 주어 매일 적정량 섭취가 권장되지만, 성장기 어린이나 노약자의 경우 과도한 섭취에 주의가 필요하다. 채소 위주의 식단으로 식이섬유를 과하게 섭취할 경우 철분, 칼슘, 마그네슘, 아연 등 무기질과 비타민의 흡수를 저하시킬 수 있기 때문이다. 특히 성장기에는 다양한 영양소 섭취가 중요한 만큼, 식이섬유를 포함한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 필요하다.
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