명절에 찐 살, 어떻게 되돌릴까?
<건강 생활>
명절 연휴가 끝나고 일상으로 돌아오면 가장 먼저 체감하는 변화 중 하나가 체중이다. 평소보다 푸짐해진 식탁에 전과 갈비찜 등 기름진 음식을 즐기고, 가족이나 지인들과 술잔을 기울이다 보면 어느새 몸이 무거워진다. 오랜만에 올라선 체중계의 숫자가 평소보다 2~3kg 늘어나 있다면 다이어트를 결심하기 마련이다. 어쩌면 좋을까?
급하게 찐 살, 급하게 빼려다 건강 잃는다
단기간에 늘어난 체중이 모두 체지방으로 쌓인 것은 아니다. 탄수화물과 나트륨이 많은 음식을 섭취하면 체내 수분 보유량이 일시적으로 증가할 수 있다. 특히 탄수화물은 체내에서 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되는데, 이 과정에서 수분도 함께 저장된다. 여기에 음식물의 무게와 소화 과정에서 발생하는 변화까지 더해지면 실제 체지방 증가량보다 체중계 숫자가 더 크게 나타날 수 있다.
따라서 명절 직후 체중이 늘었다고 무작정 굶거나 고강도 운동을 시작할 필요는 없다. 중요한 것은 연휴 동안 흐트러진 식사와 활동 패턴을 바로잡는 일이다. 다만 섭취 열량이 소비 열량을 초과하는 상태가 지속되면 체지방이 증가할 수 있으므로 연휴 이후에도 과식과 야식이 이어지지 않도록 주의해야 한다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 건강한 체중 감량을 위해 식습관 개선과 규칙적인 신체활동, 충분한 수면, 스트레스 관리가 함께 이뤄져야 한다고 설명한다. 특히 단기간에 체중을 급격히 줄이기보다 일주일에 약 0.45~0.9kg씩 점진적으로 감량하는 것이 체중 유지에도 유리하다고 안내한다.
체중 관리를 위한 첫 번째 과제는 식사량을 정상으로 되돌리는 것이다. 명절에 남은 음식을 처리하기 위해 평소보다 많은 양을 먹거나, 식사 후에도 떡과 한과 등 간식을 습관적으로 찾는 행동부터 줄여야 한다. 식사를 거르기보다는 일정한 시간에 적정량을 섭취하고, 채소와 단백질 식품을 충분히 곁들이는 것이 좋다.
특히 술과 함께 섭취하는 안주, 당분이 많은 음료, 늦은 시간의 야식은 하루 총열량을 높이기 쉬워 주의가 필요하다. 체중 관리를 이유로 탄수화물을 완전히 끊거나 특정 식품만 먹는 극단적인 식단보다는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하면서 전체 섭취량을 조절하는 방식이 지속가능하다.
걷기부터 근력 운동까지…움직이는 습관 되찾아야
명절 이후 몸을 가볍게 만들기 위해서는 운동도 빼놓을 수 없다. 그렇다고 헬스장에서 무거운 운동기구를 들거나 처음부터 장거리를 달릴 필요는 없다. 평소 운동량이 부족했다면 집 근처 공원에서 빠르게 걷거나 가벼운 러닝으로 시작해 활동량을 점차 늘리는 것이 바람직하다.
CDC는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권장한다. 하루 30분씩 주 5회 빠르게 걷는 것만으로도 권장 유산소 운동량을 채울 수 있다. 운동 강도는 숨이 조금 차지만 옆사람과 대화를 이어갈 수 있는 정도가 적당하다.
등산 역시 명절 이후 도전하기 좋은 활동이다. 경사진 길을 오르내리면서 심폐지구력과 하체 근력을 함께 사용할 수 있고, 자연 속에서 기분 전환까지 할 수 있다. 등산이 부담스럽다면 가까운 산책로나 하천을 따라 걷는 것도 충분하다. 러닝을 시작한다면 걷기와 달리기를 번갈아 하는 방식으로 운동 시간을 늘리고, 자신의 발에 맞는 운동화를 착용해 부상 위험을 낮추는 것이 좋다.
여기에 근력 운동을 병행하면 더욱 균형 잡힌 체중 관리가 가능하다. 스쿼트와 런지, 팔굽혀펴기 등 별도의 운동기구 없이 할 수 있는 동작부터 시작해도 된다. 근력 운동은 체중 감량 과정에서 근육을 유지하는 데 도움이 되며, 유산소 운동과 함께 실천하면 전반적인 신체 기능 개선에도 긍정적이다.
운동 효과를 높이기 위해서는 일상에서 움직이는 시간을 늘리는 것도 중요하다. 가까운 거리는 걸어서 이동하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 식사 후 가볍게 산책하는 습관을 들이는 것이다. 하루에 몰아서 운동하는 것보다 자신의 체력과 생활 패턴에 맞춰 꾸준히 실천하는 것이 장기적인 체중 관리에 도움이 된다.
팔뚝살부터 이중턱까지, 부위별 관리보다 중요한 것은?
체중이 어느 정도 줄어든 뒤에도 팔뚝이나 복부, 턱 주변의 군살이 고민으로 남을 수 있다. 다만 특정 부위의 운동만으로 해당 부위의 지방을 선택적으로 제거하기는 어렵다. 팔뚝이 고민이라면 상체 근력 운동을 통해 근육을 단련하고, 복부가 고민이라면 전신 운동과 식단 관리를 병행하는 방식으로 접근해야 한다.
특히 장시간 앉아서 업무를 보는 직장인은 틈틈이 일어나 몸을 움직이고 목과 어깨, 허리 등을 스트레칭하는 습관을 들이는 것이 좋다. 구부정한 자세를 교정하는 것만으로 체지방이 직접 줄어드는 것은 아니지만, 바른 자세와 규칙적인 신체활동은 전반적인 건강 관리에 도움이 된다.
얼굴이 붓거나 이중턱이 두드러지는 경우에도 원인을 구분할 필요가 있다. 명절 기간 나트륨이 많은 음식을 섭취해 일시적으로 부기가 생겼다면 평소 식단으로 돌아가고 충분한 수면을 취하는 것이 도움이 될 수 있다. 반면 실제 피하지방이나 피부 탄력 저하로 발생한 이중턱은 단순히 목을 스트레칭하거나 마사지하는 것만으로 해결된다고 보기는 어렵다.
평소 짠 음식을 즐기는 습관을 줄이고 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 채소와 과일에는 칼륨을 비롯한 다양한 무기질과 비타민이 함유돼 있다. 다만 특정 식품을 많이 섭취한다고 해서 얼굴이나 특정 신체 부위의 지방이 선택적으로 줄어드는 것은 아니다.
체지방 감소 기능성 앞세운 다양한 제품
체중 관리와 함께 건강기능식품을 찾는 소비자도 적지 않다. 명절 이후 다이어트 수요가 높아지는 만큼 체지방 감소 기능성을 앞세운 다양한 제품에도 관심이 쏠린다.
국내에서 체지방 감소 기능성 원료로 활용되는 대표적인 성분에는 ▲가르시니아캄보지아추출물 ▲공액리놀레산(CLA) ▲녹차추출물(카테킨) ▲와일드망고 종자추출물 ▲키토산 ▲보이차추출물 등이 있다. 각 원료는 식품의약품안전처가 인정한 기능성 내용과 섭취 기준 등이 서로 다르므로 제품을 선택하기 전 관련 정보를 꼼꼼히 살펴야 한다.
무엇보다 명절 이후 체중 관리의 목적은 며칠 사이 늘어난 숫자를 급하게 줄이는 데 있지 않다. 연휴 동안 잠시 무너진 생활의 균형을 되찾는 것이 우선이다. 과식을 줄이고, 조금 더 걷고, 규칙적으로 잠자리에 드는 작은 변화가 쌓이면 체중뿐 아니라 건강한 생활습관까지 되찾을 수 있다.
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