<건강칼럼> 건강한 삶을 향한 생활 습관 변화를 위한 전략
건강한 삶을 영위하기 위해서는 생애 말기의 수십 년을 생각하고 계획할 필요가 있다. 대부분의 생애의 마지막 10~15년은 그다지 행복하지 않은 시간으로 보내게 되는데, 대개 하나 이상의 질병과 질병 치료에 수반되는 부작용에 시달리며, 인지 능력과 신체 능력이 약화된 상태에서 보내게 되기 때문이다. 생애 말년에 무엇을 하고 싶은가? 여생을 어떻게 보내고 싶은가? 생각의 초점을 말년에 맞춰 건강수명에 대해 중요성을 인지하고 지금부터 그때까지 자신의 신체 기능과 인지 기능을 유지하고자 노력하지 않으면 노화와 질병에 사로잡혀 크게 다르지 않은 삶을 살게 될 것이다.
주민등록증에 적힌 나이보다 10~20년 더 젊은 사람처럼 살며, 지인들과 더 많은 시간을 보내고, 열정을 추구하고, 여행을 다니고, 배우고 싶은 것을 배우며, 의미 있는 일을 계속하는 삶을 살아야 한다. 이러한 삶이 우리의 목표가 되어 남은 인생은 지루한 시간이 아니라 즐거운 시간으로 만들어야 한다. 수명을 늘리는 동시에 건강수명도 늘릴 수 있는 전략을 잘 세워야 한다. 노화는 시간의 경과만이 아니라 시간이 지남에 따라 우리 체내 오장육부와 세포에서 일어나는 일이다. 노화는 기능 장애와 죽음에 대한 취약성 증가로 이어져 암, 당뇨, 심혈관질환, 퇴행성 질환 등 병리 현상의 주된 위험 요인이 된다. 노화 과정 자체는 이런 질병에 취약하게 만들며 건강수명에 영향을 미친다.
최근 코로나 팬데믹에서 경험하였듯이 바이러스는 모든 연령에 영향을 미치지만, 사망률은 노년층이 훨씬 높아졌다. 건강수명의 진정한 의미는 아픈 데가 없는 것에 국한되어서는 안된다. 인지력이 쇠퇴하지 않도록 함께 노력해야 한다. 나이가 들면 어느 정도 인지력은 쇠퇴하지만 우리는 이를 최소화해야 한다. 그렇게 하려면 적정한 수준의 근육 강도와 유산소 운동 능력을 지녀야 한다. 나이 들어서도 최소한의 능력을 유지하면서 활동적으로 살아가려면 부지런히 건강의 토대를 마련하고 유지하는 것을 시작해야 한다.
그리고 정서 건강에도 신경을 써야 한다. 건강하게 나이 들지라도 사랑과 우정과 삶의 목적이 없는 삶이라면 의미가 없어진다. 이런 전략은 항상 함께 공존해야 한다. 이는 운동, 영양, 수면, 정서 건강 등을 의미한다. 운동은 근력, 안정성, 유산소 효율, 최대 산소 섭취량에 신경 써야 한다는 뜻이다. 통증과 장애가 없는 상태로 다양한 움직임에서 근력, 지구력, 안정성을 유지하는 것이 추구하는 운동의 목표다. 운동은 사망 자체를 늦추고, 인지와 신체 쇠퇴를 효과적으로 예방한다. 대사 장애가 있는 경우 거의 대부분 근육량이 부족하다. 이는 영양과 운동이 상호 작용한다는 것이다. 다음으로 영양이다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만 얼마나 먹느냐가 중요하다.
현대인은 식량을 구하기가 쉽다. 따라서 칼로리 과잉과 대사 건강 문제를 겪는 것은 흔한 상황이 되었다. 그러므로 식이 제한이 필요하다. 우리는 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것을 나눌 수 있는 지혜가 있어야 한다. 식이 제한에 신중하지 않으면 쉽사리 영양 과잉 상태로 치달을 수 있다.
자신에게 적합한 섭식 패턴을 찾고 특수 영양 보충제를 섭취하는 것이다. 그리고 수면이다. 우리는 수면의 중요성과 잠을 제대로 못 자면 어떤 문제가 생길지 잘 이해하고 있다. 숙면을 하고 깨어났을 때의 느낌, 새로운 기분으로 활기찬 하루를 시작할 수 있을 것 같은 최고의 느낌을 찾을 수 있는 것은 숙면이다. 좋은 잠은 생리적 치유 과정, 특히 뇌에서 이루어지는 여러 기능을 회복하고 독소를 배출하는데, 대단히 중요하다. 잠을 제대로 못 자면 인슐린 저항성, 인지력 감퇴, 특히 정신 건강에 안 좋은 결과가 연쇄적으로 발생하게 된다.
마지막으로 정서 건강이다. 행복한 삶을 원하지만, 만약 자신이 불행하다면 과연 더 오래 살고 싶은 마음이 들겠는가? 스트레스와 분노, 슬픔이 건강을 갉아 먹도록 내버려 두는 것은, 자살에 준하는 행위나 마찬가지다. 중독과 분노, 슬픔, 수치심, 불안 등이 성인 때 표출되는 행동들은 사실상 어릴 때 겪은 다양한 유형의 마음의 상처에 나름 적응하면서 나온 결과다. 이런 감정을 없앨 수 있는 약은 없다. 이런 감정을 꺼내 불태우면서 나아가는 용기를 내어 사랑과 기쁨으로 맞서서 평안을 구해야 한다.
<김동하 소장>
- 신바이오생명과학연구소 연구소장
- 국제통합의학인증협회장, KBS 건강상식바로잡기출연
- 저서: 500세프로젝트, 장수유전자스위치를켜라, 향기파동치유요법 아로마테라피 등
최근 코로나 팬데믹에서 경험하였듯이 바이러스는 모든 연령에 영향을 미치지만, 사망률은 노년층이 훨씬 높아졌다. 건강수명의 진정한 의미는 아픈 데가 없는 것에 국한되어서는 안된다. 인지력이 쇠퇴하지 않도록 함께 노력해야 한다. 나이가 들면 어느 정도 인지력은 쇠퇴하지만 우리는 이를 최소화해야 한다. 그렇게 하려면 적정한 수준의 근육 강도와 유산소 운동 능력을 지녀야 한다. 나이 들어서도 최소한의 능력을 유지하면서 활동적으로 살아가려면 부지런히 건강의 토대를 마련하고 유지하는 것을 시작해야 한다.
그리고 정서 건강에도 신경을 써야 한다. 건강하게 나이 들지라도 사랑과 우정과 삶의 목적이 없는 삶이라면 의미가 없어진다. 이런 전략은 항상 함께 공존해야 한다. 이는 운동, 영양, 수면, 정서 건강 등을 의미한다. 운동은 근력, 안정성, 유산소 효율, 최대 산소 섭취량에 신경 써야 한다는 뜻이다. 통증과 장애가 없는 상태로 다양한 움직임에서 근력, 지구력, 안정성을 유지하는 것이 추구하는 운동의 목표다. 운동은 사망 자체를 늦추고, 인지와 신체 쇠퇴를 효과적으로 예방한다. 대사 장애가 있는 경우 거의 대부분 근육량이 부족하다. 이는 영양과 운동이 상호 작용한다는 것이다. 다음으로 영양이다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만 얼마나 먹느냐가 중요하다.
현대인은 식량을 구하기가 쉽다. 따라서 칼로리 과잉과 대사 건강 문제를 겪는 것은 흔한 상황이 되었다. 그러므로 식이 제한이 필요하다. 우리는 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것을 나눌 수 있는 지혜가 있어야 한다. 식이 제한에 신중하지 않으면 쉽사리 영양 과잉 상태로 치달을 수 있다.
자신에게 적합한 섭식 패턴을 찾고 특수 영양 보충제를 섭취하는 것이다. 그리고 수면이다. 우리는 수면의 중요성과 잠을 제대로 못 자면 어떤 문제가 생길지 잘 이해하고 있다. 숙면을 하고 깨어났을 때의 느낌, 새로운 기분으로 활기찬 하루를 시작할 수 있을 것 같은 최고의 느낌을 찾을 수 있는 것은 숙면이다. 좋은 잠은 생리적 치유 과정, 특히 뇌에서 이루어지는 여러 기능을 회복하고 독소를 배출하는데, 대단히 중요하다. 잠을 제대로 못 자면 인슐린 저항성, 인지력 감퇴, 특히 정신 건강에 안 좋은 결과가 연쇄적으로 발생하게 된다.
마지막으로 정서 건강이다. 행복한 삶을 원하지만, 만약 자신이 불행하다면 과연 더 오래 살고 싶은 마음이 들겠는가? 스트레스와 분노, 슬픔이 건강을 갉아 먹도록 내버려 두는 것은, 자살에 준하는 행위나 마찬가지다. 중독과 분노, 슬픔, 수치심, 불안 등이 성인 때 표출되는 행동들은 사실상 어릴 때 겪은 다양한 유형의 마음의 상처에 나름 적응하면서 나온 결과다. 이런 감정을 없앨 수 있는 약은 없다. 이런 감정을 꺼내 불태우면서 나아가는 용기를 내어 사랑과 기쁨으로 맞서서 평안을 구해야 한다.
<김동하 소장>
- 신바이오생명과학연구소 연구소장
- 국제통합의학인증협회장, KBS 건강상식바로잡기출연
- 저서: 500세프로젝트, 장수유전자스위치를켜라, 향기파동치유요법 아로마테라피 등
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