하루에 사과 한 개면 의사가 필요없다는 말이 있다. 장 건강을 증진하고 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 비만, 그리고 일부 암의 위험을 줄이는 등 수많은 효능을 가지고 있는 과일이기 때문이다. 사과는 유독 영양이 풍부한 과일로 꼽히는데, 천연 항산화제, 각종 비타민, 미네랄, 섬유질까지 다양한 영양소가 많이 함유되어 있다. 그런데 ‘밤에 먹는 사과는 독’이라고 알려져 있다. 저녁에 먹을 경우 과다한 섬유질로 장을 자극해 위액을 분비시켜 속쓰림과 복통 등을 유발할 수 있기 때문이다. 그렇다면 저녁에는 어떤 과일을 먹어야 할까?


노화방지에 탁월한 토마토
붉은 빛을 띠는 토마토에는 항산화의 대명사인 라이코펜이 주성분으로 들어 있고, 숙면에도 좋은 과일이다. 라이코펜은 체내에 쌓인 활성산소를 제거해 몸 속 독소를 배출해주고 면역력 증진과 항산화 작용에 도움을 준다. 불규칙한 식습관과 인스턴트 식품에 길들여진 현대인은 물론 자라나는 성장기 청소년에게도 도움을 줄 수 있는 식품이다.

‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’는 유럽 속담이 있다. 즉, 토마토는 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 좋은 식품이라는 뜻이다. 

토마토는 항산화제를 다량 함유하고 있어 몸의 세포를 젊고 건강하게 유지시켜 주는 노화방지에 탁월한 식품이다. 하지만 토마토에 설탕을 쳐서 먹는 경우 토마토의 비타민B1이 설탕에 대한 대사 과정에서 소비되기 때문에 영양학적으로 불리하다. 반면 토마토를 고온에서 익혀 먹는 경우에는 항암물질이기도 한 라이코펜이 체내에 흡수되는 양이 증가해 영양학적으로 유리하다.

토마토는 저칼로리 식품이면서 비타민 외에도 칼슘, 유기산 등의 영양소가 풍부하다. 빨간 색소는 리코빈이라고 하는 카로테노이드의 하나이다. 베타카로틴처럼 체내에서 비타민A로 변하지는 않지만 체내의 유해 활성산소를 제거하는 중요한 작용을 돕는다. 

또한, 토마토의 신맛이 나는 사과산과 구연산, 카로틴, 비타민B, B2 등은 피로회복제 역할을 한다. 신맛은 위액의 분비를 촉진, 단백질의 소화를 돕고 식욕을 증진시켜 영양흡수를 돕는 효과가 있다. 과음으로 인한 메슥거림에도 토마토주스를 한 잔 마시면 속이 편해진다.


소화, 다이어트에 좋은 파인애플
파인애플은 열량이 낮고 영양이 풍부하며, 소화를 돕는 과일로 잘 알려져 있다. 파인애플 한 컵(165g)엔 조직의 성장과 복구를 돕는 비타민C가 하루 권장 섭취량의 1/3 들어있다. 또, 뼈 형성, 면역 강화, 신진대사를 돕는 망간의 하루 권장량을 전량 보충할 수 있고 식이섬유 하루 권장량의 10%가 채워진다. 칼륨, 마그네슘 등 미네랄도 풍부하다.

체중 감량에도 도움을 준다. 파인애플에 든 효소는 지방을 연소시키므로 파인애플은 다이어트 식품으로 충분한 자격을 갖고 있으며, 이러한 체중 감량 효과는 동물 실험을 통해서도 입증됐다.

파인애플은 피부 등 신체 조직 치유에 효과적인 효소인 브로멜라인이 든 유일한 식품이기도 하다. 브로멜라인은 통증, 부종을 없애는 물질을 생성하는데, 수술이나 부상 후 파인애플을 먹으면 브로멜라인이 피부를 아물게 한다.

또, 고기를 먹은 후 파인애플이 후식으로 나오는 이유는 브로멜라인 효소가 콜라겐 섬유를 녹여 고기가 한결 부드러워지게 하기 때문이다. 다만 브로멜라인은 혀에도 영향을 미치기 때문에 너무 많이 섭취하면 혀가 약간 이상하게 느껴질 수도 있다.


바나나 색깔에 따라 건강에 미치는 영향 달라
바나나는 칼륨과 식이섬유가 풍부해서 장 건강을 돕고, 껍질이 두꺼워 잔류 농약이 거의 없는 과일로 알려져 있다. 무엇보다 풍부한 멜라토닌과 트립토판이 몸의 긴장을 완화하고 체온을 높여 수면의 질을 개선하므로 저녁에 먹기에 좋은 과일이다. 

바나나는 색깔, 즉 숙성 정도에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다. 덜 익은 녹색 바나나는 잘 익은 노란 바나나보다 저항성 전분이 20배 더 많이 들어 있다. 저항성 전분은 바나나의 탄수화물이 포도당으로 전환돼 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춘다. 

저항성 전분은 혈당을 안정시킬 뿐만 아니라 대장 내 유익균의 먹이, 즉 프리바이오틱스가 된다. 녹색 바나나의 이점은 지난 2019년 영양 분야 국제학술지 뉴트리언츠(Nutri­ents)에 실리기도 했다. 이에 따르면 녹색 바나나가 설사, 변비 등 위장 증상과 대장암 예방에 도움을 주고, 제2형(성인형) 당뇨병의 예방, 치료에도 기여할 수 있다.

평소 소화에 문제가 있다면 노랗게 익은 바나나를, 혈당을 안정시키고 장 건강을 높이려면 녹색 바나나를 먹는 게 좋다.