건강을 위해서 운동을 해야 한다는 건 누구나 알고 있는 사실이다. 물론 적절한 운동은 면역력을 높이는 등 건강에 도움이 되지만, 운동을 매일 해야 한다는 ‘강박증’이나 과한 운동은 오히려 건강이 악화될 수 있어 적절한 운동이 중요하다.


운동 중독증의 원인
‘운동 중독증’은 운동을 매일 해야 한다는 강박감이나, 사회적으로 외모와 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 본인의 운동능력보다 과한 운동을 지속하려는 행동을 말한다.

삼성서울병원에 따르면 우리 몸이 분당 120회 정도의 심박수로 운동을 30분 이상 하면 뇌에서 엔돌핀을 방출하게 되고, 이때 방출된 엔돌핀은 우리 몸에 행복감을 주게 되며, 스스로 운동의 지나친 강도와 체력적인 고갈에 대해 느끼지 못한 채 운동을 계속하게 된다. 장시간의 운동을 하면 우리 몸은 엔돌핀의 영향으로 행복감을 가지게 되는데, 만약 운동을 하지 않으면 자신도 모르게 불안감을 느끼게 되어 운동을 지속하게 된다. 

과도한 운동으로 인해 피로 골절, 근골격계질환, 만성 피로 등에 노출될 수 있고, 심장의 과도한 부담으로 인하여 심하면 심장마비로 사망에 이를 수 있다. 


유산소 25~30분, 근력 30~60분
질병관리청에 따르면 적절한 유산소 운동은 중강도(시속 4.5~8km) 유산소 운동을 1주일에 150분 또는 고강도(시속 8km 이상) 유산소 운동을 1주일에 75분 이상 하는 것이다. 건강에 문제가 없다면 일주일에 3~5회, 한 번에 25~30분씩 나누어서 하는 게 좋다. 고강도 운동의 1분은 중강도 운동의 2분과 같기 때문에, 중강도 운동과 고강도 운동을 섞어서 상응하는 시간만큼 운동해도 된다. 유산소 운동은 한 번에 30분 이상 하거나, 10분 이상 3번에 나눠서 해도 효과에 큰 차이가 없다. 

근력 운동은 일주일에 2~3회, 한 번 할 때 30~60분가량 하는 것이 적절하다. 특히 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식을 취해 근육이 회복한 후 다시 하는 것이 좋다. 근력 운동 시 올바른 자세로 전신의 근육을 골고루 발달시켜야 하는데, 8~12회를 겨우 들 수 있는 무게 정도의 강도가 적당하다. 대근육(가슴, 등, 하체) 운동을 먼저 한 후 소근육(어깨, 팔, 복근, 종아리) 운동을 하며, 같은 근육을 연이어 운동하는 것은 피해야 한다. 

또한, 안전을 위해 세트를 진행할수록 무게를 높이고 반복 횟수는 줄이는, ‘피라미드 세트’ 훈련 방법을 통해 운동하는 것이 좋다. 무엇보다 근육의 발달에는 휴식과 영양이 필요하므로 운동 사이에 충분한 휴식을 취하고 영양을 공급해야 한다. 

한편 연구 결과에 따르면 하루 30분 정도 중강도 운동을 하면 약 4년 정도 수명 연장 효과를 볼 수 있다. 이는 대만의 성인 남녀 각각 20만 명, 총 40만 명을 대상으로 한 연구 결과로 늦은 나이, 즉 60대에 운동을 시작해도 약 3년 이상의 수명 연장의 효과가 확인됐다.


주말에만 운동해도 효과 있을까?
결론부터 말하자면 주말에만 운동해도 건강상 이익이 된다. 2017년 연구에 따르면, 잉글랜드와 스코틀랜드에 사는 총 6만 4,000명의 40세 이상 성인을 대상으로 운동을 전혀 안 하는 사람, 운동을 하되 권장 수준만큼 하지 못하는 사람, 권장 수준에 맞게 규칙적으로 운동하는 사람, 주말에 몰아서 운동하는 사람으로 나누어 분석했다. 

주말에 운동을 몰아서 하는 사람들은 운동을 전혀 하지 않는 사람들에 비해 심혈관질환 사망위험도가 40% 가까이 낮았고, 암으로 인한 사망위험도 18%, 총 사망위험도는 30%가 낮았다. 주말에 한 번이나 두 번 몰아서 운동해도 사망률을 낮추는 건강상 이익이 현저하게 나타난 것이다.

결국 주말에만 운동해도 운동을 전혀 안 하는 것보다 훨씬 큰 건강상 이익이 있고, 조금이라도 운동을 하는 것이 안 하는 것보다 건강에 좋다는 의미다. 다만, 주말에 몰아서 운동하는 경우 평일에 적절히 나누어서 운동하는 경우와 비교하여 부상의 위험이 높아질 수 있다는 보고가 있으므로, 이에 대한 주의가 필요하다.