나트륨 어떻게 줄일 수 있을까?

식품 안전 이슈<8>

(2023-01-20 09:55)

나트륨은 염소와 함께 세포막 전압을 유지하는 중요한 인자다. 삼투압 유지와 수분 평형에 관여하며 산·염기의 균형 조절과 신경 자극 전달에도 중요한 역할을 한다. 나트륨은 소장에서 탄수화물과 아미노산의 흡수에도 작용한다.

나트륨 섭취가 부족하면 혈장량이 줄어들어 심박출량 감소로 혈압이 저하된다.

나트륨의 장기적인 과잉 섭취는 혈압 상승, 뇌졸중, 심근경색, 심부전 등 심장 질환과 신장 질환의 발병과 진행을 촉진한다. 위암의 발생률을 증가시키고 골다공증, 천식, 비만 합병률과 함께 모든 원인의 사망률도 높인다. 식품 위생법에 나트륨은 당류·트랜스 지방과 함께 건강 위해 가능 영양성분으로 지정돼 있다.

고혈압의 5대 원인 중 하나인 나트륨
나트륨은 소금의 주성분이다. 소금의 과다 섭취가 건강과 장수에 마이너스 요인이라는 것은 허준의 ‘동의보감’에도 나와 있다. “서북인은 소금을 적게 먹어 수명이 길고 병이 적으나 동남인은 짠 것을 즐겨 수명이 짧고 병이 많다”는 대목이다.

우리 몸은 과잉의 소금을 수용하지 못한다. 소금물을 음료수처럼 마실 수 없는 것도 같은 이유다. 소금의 과다 섭취는 별명이 ‘침묵의 살인자’(silent killer)인 고혈압의 원인이 될 수 있다. 나트륨의 과잉 섭취로 인해 혈중 나트륨 농도가 높아지면 세포 속에 위치한 수분이 혈관으로 유입돼 혈관에 수분량이 증가하고 따라서 혈관 벽에 가해지는 압력이 높아져 고혈압이 발생한다고 알려졌다.

자신의 혈압이 신경 쓰이는 사람이라면 소금(나트륨)을 될 수 있으면 적게 먹어야 한다. 나트륨의 과잉 섭취가 과체중, 과음, 스트레스, 정적인 생활과 함께 고혈압의 5대 요인 가운데 하나로 꼽히기 때문이다. 소금과 나트륨의 과다 섭취는 고혈압 외에 심장병, 뇌졸중, 만성 콩팥병(신장 질환), 골다공증의 발생과도 관련이 있다. 한국인에게 가장 흔한 암인 위암의 원인도 된다.

세계보건기구(WHO)가 설정한 소금의 하루 섭취 제한량은 5g이다. 신체기능을 정상으로 유지하기 위해 반드시 필요한 소금의 양은 이보다 적은 1일 1.3g에 불과하다. 식약처가 정한 하루 소금 섭취 제한량도 5g이다. 소금 5g은 1 찻숟갈 정도의 분량이다. 이를 나트륨(소금의 주성분)으로 환산하면 하루 2g이 제한량이다.

한국 전통음식 나트륨 섭취량 높여
우리나라 국민의 소금 섭취량이 많은 것은 전통음식인 김치, 국, 찌개, 젓갈 등에 다량의 소금이 들어 있기 때문이다.

한국인은 김치를 통해 하루 소금 섭취량의 약 30%를 얻는다. 국, 찌개, 생선(조림·구이)까지 포함한 네 종류의 음식을 통해 하루 소금 섭취량의 3분의 2를 먹게 된다. 나트륨 줄이기에 성공하려면 네 가지 음식을 통한 소금 섭취를 최대한 줄여야 한다.

일반적으로 김치 한 그릇(작은 접시)엔 소금이 0.6~1.4g 들어 있다. 간을 싱겁게 하거나 한 그릇당 소금 함량이 상대적으로 높은 나박김치(1.4g) 대신 갓김치(0.3g)를 먹는 것이 대안이다. 국 한 그릇의 소금 함량은 1.4∼3.5g이다. 따라서 국은 작은 그릇에 담아 먹는 것이 좋다. 된장국엔 소금이 1%쯤 들어가므로 한국인이 먹는 된장국(평균 무게 270g)엔 대략 소금이 2.7g 함유돼 있다. 작은 그릇에 담긴 일본 미소국(된장국의 일종, 평균 국 무게 150g)의 소금 함량은 1.5g 정도다. 국을 통한 소금 섭취를 줄이려면 하루 한 끼는 국 대신 숭늉이나 누룽지를 먹는 것이 바람직하다. 가능한 한 맑은국을 즐기고 먹더라도 건더기만 먹고 국물은 남긴다.

라면 수프에도 소금이 꽤 많이 들어 있다. 한 개당 소금 함량이 3g 이상이다. 수프를 반만 넣거나 국물을 버리는 것이 소금 섭취를 줄이는 방법이다. 찌개 한 그릇엔 소금이 1.5~4.4g이나 들어 있다. 찌개를 조리할 때 소금 대신 버섯, 호박, 양파, 마늘, 고추, 허브 등 맛을 내는 향신료를 사용하는 것이 좋다.

생선의 소금 함량은 한 토막에 1~2g이다. 자반고등어 한 토막엔 3g이나 들어 있다. 생선은 소금 간을 하지 말고 구워서 먹는 것이 좋다. 구운 생선을 고추냉이, 무를 갈아 넣은 간장에 찍어 먹으면 소금 섭취는 줄이면서 맛은 그대로 보전할 수 있다. 소금은 빵과 칼국수, 냉면 등에도 많이 들어 있다.

생명 유지에 꼭 필요한 성분
현대 사회에 와서 성인병의 주범으로 소금의 나트륨이 지목당하면서 부정적 인식이 강해졌지만, 사실 나트륨은 체내에서 전해질의 균형을 이루는 우리 인체에 필수 성분이다. 채소, 과일에 풍부한 칼륨과 소금, 육류에 든 나트륨이 전해질의 균형을 유지하게 하는 두 주역이다.

링거액에 소금 성분이 첨가되고 사람의 혈액에 소금이 0.9% 들어 있는 것은 체내 전해질의 균형을 유지하기 위해서다. 땀을 많이 흘렸을 때 옅은 소금물을 마시라고 권하는 것도 같은 이치다. 소금은 세균을 죽이는 살균력을 지녔다.

상하기 쉬운 생선을 소금에 절이면 살균 작용으로 오래 보관할 수 있다. 치약이 없던 시절에는 충치균을 죽이기 위해 양치할 때 소금을 사용하기도 했다. 해독 작용도 한다. 벌에 물렸을 때 물린 부위에 소금을 바른 뒤 계속 문질러주면 부기가 빠지고 통증이 가라앉는다.

고대에는 소금은 황금과 동급의 취급을 받았다. 이집트에선 시체의 부패를 막는데 사용했다. 고대 그리스에선 소금 항아리가 재산 목록 1호였다. 로마에선 병사의 월급을 소금으로 줬다. 봉급생활자란 의미인 샐러리(salary)의 어원도 소금이다.

<자료 참조 : 식품안전나라>

최민호 기자fmnews@fmnews.co.kr

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